Bescht Foods fir iessen fir beständeg Stärcht

Mir wëssen all iwwer d'gesondheetlech Virdeeler vun der Nahrungsfähegkeet, awer et ass e Liewensmëttelbestanddeel, deen Deel vun der Nährstoffler ass, dat ass eng nei neier, awer och well verdéngte Notoritéit. D'Resistent Stärke ass eng Art Stärke, déi a gewéinleche Liewensmëttel fonnt gëtt, déi säin Numm verdénge vu der Tatsaach, datt se resistent géint d'Verdauung ass. Dëst bedeit datt et an Ärem grousser Darm geet an interagéiert mat der oh oh sou wichteg Watt Flora .

Normalerweis wann mer vu stärkere Liewensmettel denken, mierken d'Saachen wéi weis Brout a Pasta. Leider sinn dës einfache Stärken séier verdaut ginn, d'Zucker an de Blutt ze schécken, fir zu Gewiichtsgewënn ze maachen an Äert Risiko fir Diabetis an Häerzkrankheeten ze erhéijen. Engersäits hunn Nahrungsmëttel déi resistente Stär an der Mauer an den Darm entstinn ouni datt se am Kierper absorbéiert sinn. Wann stänneg resistente Stärken Äert Groussdarm entsteet, gi se vun Ärem Bakterien vergëft, wat Substanzen verëffentlecht, déi gutt fir Är Gesondheet sinn.

1 -

Gesondheet Benefice vu resistent Stärke

Wëssenschaftler sinn beschäftegt Studien iwwer d'gesondheetlech Virdeeler vun onbestänneg Stärke. Si kucken op wéi bestëmmt Stärkebrooss e bësse virgesinn fir Är Gesondheet op zwou Weeër:

1. Gewiichtemanagement: Fréier Wëssenschaft iwwer de Sujet geet ze weisen Indizéierungen, déi verschidde Liewensmëttel iessen, déi resistent Stär ass, kënnen net nëmmen d'Leit hëllefen, Gewiicht ze verléieren, mee och kann hëllefe fir d'Krankheeten ze kompenséieren déi mat Gewiicht gewannen, wéi:

• Kardiologescher Krankheet
• Diabetis
• Héije Cholesterin
• Metabolesche Syndrom

2. Colon Health: Ausserdeem, D'Fuerscher fanne vu viru exzessive Beweiser, déi kënnen ugewisen datt d'Iesse Liewensmëttel, déi resistent Stär ass entstoen wahrscheinlech hëllefe fir:

• Keen krabbelen
• Verbessert d'Symptomer vun der Entzündungsdarmkrankheet
• Serve als Virbiirger fir e gesond Balance vun Ärem Dos Flora z'erméiglechen
• Schützt géint Divertikulitis

Fir béid vun dëse Beräicher sinn awer nach keng héicht Beweiser vun dëse méigleche Gesondheetsrisiko.

Wéi vill Resistant Stär ass Sollt Dir ësst iessen?

Schätz den wéi vill beständeg Stärke sollt Dir rechnen vun engem Minimum vu 6 Gramm bis maximal 30 Gramm. Et gëtt geschat datt déi meescht Amerikaner normalerweis manner wéi 5 Gramm pro Dag verbrauchen, also kloer ass et vill Plaz fir d'Verbesserung! Wéi Dir Är Entrée erhéijen, maachen se lues esou datt d'Chancen fir onerwënscht Gas oder Bloatung ze minimiséieren.

Note: Wann Dir Reizdarmsyndrom (IBS) hutt , sinn déi éischt puer Choix IBS-Frëndschaft. Déi Rescht (déi mat engem Stäre matgedréckt ginn) brauch néideg Viraussetzung!

2 -

1. Bananen

Bananen sinn eng exzellente Quelle géint resistente Stär. Si hunn de maximalen Betrag vun der wëssenschaftlecher Stärke wann se onseiglech sinn - de Inhalt vun resistenter Stär, reduzéiert d'Bananen. Wann gréng (onsecher) Bananen net vun maximal Appell un Iech sinn, fannt Dir datt Dir den Goût besser gutt toleréiere kann wann Dir se a Smoothie setzt .

3 -

2. Potatoen

D'Potatoen hunn tatsächlech hir héchste Stär resistent Stär, wann se rau sinn. Maacht Iech net datt Dir sidd verdréit ongekillt Spuden ze iessen! Dir kënnt och Äert Eenzelnes géint resistente Stär vun de Gromperen maximéieren wann Dir se ze killen ier se iessen.

4 -

3. Rice

Ähnlech wéi Kartoffel kënnt Dir Är Zuel vu Widderstandsmär aus Reis benotzen, wann Dir de Reiz ze killen éier se ze iessen. Niveau vun der resistenter Stärche sinn ähnlech wéi Äre Rice vu Choix ass wäiss a brong.

5 -

4. Oats

Äert beständeg Stärkung vun Stärken of Hafer optiméiert ass e klengt schwiereg. Leider kuken d'Eifer am Waasser, well déi meescht vun eis si gewinnt sinn, fir den Ueleger ze maachen, reduzéiert de resistente Stärergehalt. Wéi Dir wahrscheinlech se net ufänkt ze iessen - wann hiren beständeg Stärkegehalt am héchsten ass - Dir kënnt verspriechen si fir ze kucken, ob dës Preparatioun Appell hätt. Rollen oder Stéier geschneidene Hafer sinn Är Bescht fir Wäiner wéi bestär Stärste.

6 -

5. Pläng

Kach Planzen, e Grousse vu villen tropeschen Diaken, enthalen en héiche Niveaue vu resistente Stärke. Dës héich Niveauen sinn a giel a gréng Pläng. Wann d'Sprénger net regelméisseg Deel vun Ärer Ernährung sinn, kënnt Dir se och versichen ze kucken firwat se sou vill Kulturen populär sinn.

7 -

6. Chickpeas

Wann d'Chickpeas, déi och Garbanzo Bounen genannt ginn, net regelméisseg Deel vun Ärer Ernährung sinn, kënnt Dir mat dësen Ernährungsnoutwierker kenneléieren. Si sinn eng gutt Quell vun Nährstoffer, zesummen mat vill Vitaminen a Mineralstoffer, wéi och e gudde Quell vu resistente Stär.

Kee Grond fir hir rau ze iesst! Kakuetten an / oder Konserven Kicherzelen enthalen en héiche Niveaue vu resistente Stärke. Dir kënnt d'Kichen op Zaloten bestreiden a genéissen se als Nuddels oder Snack.

Wann Dir IBS hutt, kënnt Dir erfuerderen datt Konserven Kicherch, gutt gutt gespuert ginn, als FODMAPs geregelt sinn , déi Kohbhydraten, déi zu IBS-Symptomer beitragen kënnen. Bleift just Är Portioun Gréisst op 1/4 Coupe.

8 -

7. Lentillen

Kach Lentillen sinn eng exzellente Quelle géint resistente Stär. Dëst ass zousätzlech zu der Tatsaach, datt Lentelen als wonnerbar Quelle vum pflanzbaséierte Protein déngen. Dir kënnt Lentillen an Zoppen oder Bäilagen genéissen.

Ähnlech wéi Chickpeas kënnen Lentillen IBS-Frëndschaft (zB Low-FODMAP) sinn, wann se aus engem Can begeeschtert sinn, gutt gespuert, a begrenzt op eng 1/2 Coupe Déngscht.

9 -

8. Brot

Déi verschidde Brout Méiglechkeeten bidden variéieren Niveauen resistent Stär. Pumpernickel Brout enthält héich Niveauen resistente Stär. Iwwerraschend, Broutstécker an Pizzaberoch hunn och héich Niveauen.

Wann Dir IBS hutt, kënnen déi obwuel Optionen e Problem fir Iech sinn, wann Dir reaktiv sinn fir den FODMAP Fructan oder de Protein Gluten . Besser héich resistent Stär Stär Brot Méiglechkeeten fir Iech Mais Tortillas oder Handwierksbrout (traditionell virbereet).

10 -

9. Gréng Eier *

Gegrëpere Kräizen, och wann et gekacht ass eng ganz gutt Quelle géint resistente Stär. Genéisst Är Bëschen op Zoppen oder als liicht Platen.

* Leider hu gréng Erofsfleeg am FODMAP GOS héich gehandelt a kënnen deemno problematesch sinn fir Leit, déi IBS hunn.

11 -

10. Beans *

Déi meescht Typen vu gekachte a / oder Konserven sinn gutt Quelle fir resistente Stär. Allerdéngs sinn déi héchste Niveaue vu beständeg Stärke gesi ginn an wäiss Bounen an Nierebebe. Dir kënnt Är Bounen op Zopp genéissen, als Stand-Alone Plat, oder mat Reis gemëscht.

* Beans si meeschtens e gudde FODMAP Liewensmettel an doduerch kënne zu Verdauungsproblemer bei Persounen déi IBS hunn.

12 -

Pearl Barley *

Déi meescht Rezepter déi benotzt Gerescht benotzen fir Pärel Gerste - Geriicht, an där de baussenzegen Hals verlooss gouf. Pearl Geriicht ass eng gutt Quelle géint resistente Stär, wéi och aner wichteg Vitamine a Mineralstoffer. Dir kënnt Pärelgier an Zoppen, Pilieren, oder Zaloten genéissen.

* Pearl Geriicht gëtt als héich FODMAP Nahrung wéinst der Tatsaach, datt et méi héige Fruuchtplazen a GOS enthält.

_Quell:

_{Birt, D., et. al. "Resistant Stär: Promise fir d'Verbesserung vun der Mënschheet" féiert fir d'Ernährung 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistant Stärch Zäiten an den USA" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Gesondhéetseigenschaften resistenter Stärke" Ernährungs Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Diät a metabolescher Syndrom: Wou widdert resistent Stär um Fitness?" University of Wollongong Research Online}