Wann se richteg sinn, kënnen d'Smoothies e super Wee fannen, fir e starke Nährstoffautomat an engem schnellen, liicht a portable Metz ze packen. Smoothies erlaaben Iech méi grousser Mounts vu Superruede ze huelen wéi Dir kéint sinn, wann Dir se einfach ze iessen géift. Dëst beinhalt dës gutt Grenzgier.
Smoothies sinn eng gutt Optioun, wann Dir IBS oder aner Verdauungsproblemer hutt . D'Faberfaser gëtt pulveriséiert wann se vermëscht ginn an doduerch méi einfach fir Iech Verdauungsystem ze handhaben. De "Good Guy" Bakterien an Ärem Dagesaart gi begeeschtert vun der Erhéijung vun der Unzuel vun Planzestellen, déi Smoothien ubidden. Glécklech, gesond Gutt Bakterien si manner Wahrscheinlech fir Bauchschmerz-, Gas- a Bloat- a Beweisungsproblemer ze verursachen. Gitt e optimalen bakterielle Gläichgewiicht an Ärem Bauch ass och gutt fir Är gesondheetlech Gesondheet.
Een Nodeem vu Smoothien ass datt wann se ze séiss sinn, kënnen se e net-esou-gesonden Impakt op Ärem Bluttzocker Niveau hunn a kënnen dozou bäidroen fir Gewiicht ze leeschten. Dir kënnt dëst vermeit andeems Dir Är Smoothien ganz vill Liichtfaculturen enthält an datt Dir héich Zucker Zutaten vermeide.
An den folgenden Rutschen kucken mir op meng Pik fir Nahrungssegkeeten, fir Äert Smoothies ze enthalen déi meng wichteg Kriterien erunzegoen: Si mussen gutt sinn fir Äert Gut an muss IBS-Frëndschaft sinn. Si ginn an enger bestëmmter Uerdnung ugebueden wéi meng Geschmaachpräferenzen an Äres ass et anescht. Spillt ronderëm mat verschidden Ingredienten a lauschtert Är eege Intuition, wéi ee fir d'Iten deen yummest a gesonde Mënsch ass.
Non-Milk Milk
Smoothies brauchen e flëssege Base. Dir kënnt sécherlech Waasser benotzen, awer Dir kënnt de Geschmaach oder Nährstoffe vun enger Mëllech wëllen. Ech hu gär e klengt Mëllech ze benotzen, da fëllt den Mixer bis op d'Halb markéiert mat Waasser.
Kuchmilch enthält héich Niveauen vu Laktos, déi Belsch Symptomer kënne kënnen a Leit déi Laktos intolerant sinn . Sojus- a Reisméisse ginn als héich FODMAPs Liewensmëttel betraff , sou datt si Symptomer kënne bei Persounen hunn, déi IBS hunn, a sollten dofir vermeide ginn.
Déi folgend net-Milk-Milken sinn Belsch-frëndlech Optiounen:
- Almond Milk
- Kokosnier Mëllech (Limit ½ Téi)
- Hemp Mëllech
- Botter Mëllech (Limit 1/8 Tack)
Ofhängeg wéi vill frozen Elementer déi Dir addéiere wëllt, a wéi vill vun enger Slushie-Konsistenz Dir wëllt, kënnt Dir Äerem Smoothie mat Äis klammen.
Kefir
Kefir ass eng fermentéiert Liewensmëttel aus der Mëllech. Wéi och aner fermentéiert Liewensmëttel , Kefir ass voll mat enger breeder Palette vun Probiotika - déi "frëndlech" Bakterien, déi sou gutt sinn fir Verdauvuess an allgemeng Gesondheet. Obwuel Kefir aus Déiermëllech komm ass, fënnt de Fermentatiounsprozess zu engem Liquorprodukt.
Kefir ënnerscheet sech aus Joghurt an datt et eng méi breet Palette vu Bakterienstämmen enthält wéi och eng Hefe. Zousätzlech zu all seng gutt Flora-Steigerung Qualitéiten, Kefir ass eng grouss Quell vu ville essentiel Vitamine. Ech perséinlech tendéiert d'Non-Milk Milkspriecher, déi an der leschter Rutsch genannt ginn, ze vermëschen an awer e puer Kefir mam Waasser wéi meng Go-to Smoothie Base benotzen.
Leider ass meng Kenntnisser Kefir net vun der Monash University iwwerpréift fir säi FODMAP Inhalt. Well et ass Lëcht-Laktosniveau, kann et gutt sinn, awer op der sécherer Säit, wann Dir IBS hutt, däerf Dir Kefir an engem klenge Volumen testen fir no all Symptom Reaktivitéit ze sichen.
Banana
Mat hirer velveté Beschreiwung Bananen maachen eng grouss Basis fir all Smoothie. Bananen sinn eng grouss Quell vun Diabetesfasern, Vitaminen a Mineralstoffer. Si gi vu geréng FODMAP ugesinn a sollen dofir kee Bauchsymptomatik setzen.
Ee vun de beschte Saachen iwwer Bananen an Smoothien ass dat Smoothien eng super Manéier fir Bananen ze genéissen, déi méi Reiwel ginn. Huelt einfach d'Haut a fréiere se! Dat gëtt Iech eng grouss kale Basis fir Är Smoothies. Meng eegen Experienz ass datt Bananen e absoluten Must - hunn fir eng erfreele Smoothie. Dir hutt eng aner Erfahrung.
Leafy Greens
Mir schwätzen elo! De ganze Punkt vu gudde Smoothies fir d'Gesondheet ass fir an engem méi héicht Nährstoffer wéi Dir kënnt einfach ze iessen. Dir kënnt iwwerrascht ginn iwwer d'Energie vun Ärer Erfahrung, wann Dir u Limetten an de Smoothies kënnt.
Bal kee grëndleche Gréngs wäert gutt sinn fir Är Verdauungsprobleemer, awer hei sinn déi, déi als Fidermär als kleng waren identifizéiert ginn an dofir manner Wahrscheinlech fir ongewollte Symptomer ze setzen:
- Baby Spinat
- Bok Choy
- Cabbage
- Kale
- Schwäizer Chard
Wann Dir nei sidd, nei Greens op Ärem Smoothie ze addéieren, da kënnt Dir mat der mëller aromaart Spinat begleeden an dann de Wee duerch d'aner schaffen.
Frozen Beeren
Bicher sinn gutt fir Ären Gehir - an Äre Bauch. Ech géif recommandéiere mat gefruerenen biologesche Beeren an Ärem Smoothies.
Gefruerene Beeren hunn e puer Virdeeler. Een, zesumme mat Ärem gefrorene Bananen, brauch Dir kee Gol fir Äis. Frozen heescht och, datt se ëmmer an Ärem Gefrierser verfügbar sinn, wann Dir en schnellen, gesonden, belsch-frëndlechen Iessen oder e Snack kuckt. Frozen produzéiert gëtt och bei der Héichwaasser vu Päiperien ausgeworf - also kritt Dir d'Frucht, wann et déi nidderegsten Nährstoffer huet. Fruucht an Geméis an der Produktioun Sektioun ginn erausgesicht wann se am beschte beschäftegen - net onbedengt wann se d'Nährstoffer dran sinn.
Wann Äre Budget erlaabt ass, biologesch kaaft, well Dir Är Sonderversystem net fir Pestiziden aussetzt, wann Dir et hëllefe kann. Lokal fruucht Fruucht ass eng aner grouss Optioun wéi kleng Baueren kënnen op méi traditionell Methoden fir d'Pflanzung an d'Vertrauen ophalen, wéi d'Pflanzen an der Chemikalie fir se ze wuessen.
Low-FODMAP Beeren schloen d'Blueberry, d'Erdbeeren an d'Hambieren. Wann Dir IBS hutt, kënnt Dir Bromberen vermeiden, wann Dir wësst datt Dir reagéiert op Polyolen, eng Art vu FODMAP .
Warnung: Berry an Ärem Smoothie wandert et un eng funky braune Faarf. Maacht lecker, awer d'Faarf kann e bësse méi ginn.
Är Lieblings Fruucht
Dir musst Iech net nëmme Beeren limitéieren. Déi meescht Uebst mécht e groussen Beitrag zu engem leckeres Smoothie - gefruer oder net. Dir wëllt nëmmen datt Dir Äert Smoothie bal mat grénge Kraider leggéiert gitt an e puer vun den gesonden Fett, déi mir an de kommende Folie gleewen, datt Är Smoothie net ze héich an Zocker kënnt.
Déi folgend Low-FODMAP Fruucht géif meng Seeche vun der Zousätz fir e Bauch-Smoothie verdéngen:
- Cantaloupe
- Honeydew Melon
- Kiwi
- Lime
- Papaya (Tatzpaube)
- Ananas
Loosst mech mat dir meng kleng Trick . Wann ech amgaang sinn, hunn ech ëmmer Fruuchtbecher fir Dessert ausginn fir d'Kuchen an d'Cookien ze stabiliséieren déi aner bréngen. Wann d'Party eriwwer ass, friesse ech d'Fruucht fir Fruucht iessen an kleng Taschen, déi dann an menger fréierer Plaz fir zukünfteg Smoothies hänken.
Nut Butter
Déi gesonde Fette sinn eng aner Manéier fir den Zocker am Bluttzocker aus all de Fruucht ze luesen, déi Dir an Ärem Smoothie setzen. Nut Nut kaaft net nëmmen dës Rechnung, maacht e gudde Goût fir Är Smoothies. Dir braucht net vill - just e méi grouss Erliewnis. Äre beschten Choix ass Erdnussbett oder Mandelbutter. Cashews sinn héich an FODMAPs, sou am Besëtz ze sprangen.
Kokesnetz
Kokosnoss Ueleg ass eng gesond Form vu Fett, déi hëllefe fir d'Absorption vun Ärem Smoothie Fruucht an de Blutt z'erreechen, während Dir Är Gesondhéet an Äert hëlleft, Iech all d'Vitamine an Mineralien ze verbesseren, déi Dir aus der Produktioun an Är Smoothies. Ech géif recommandéieren ca. 1 Esprit vun Ueleg fir Är Smoothies.
Avocado
Eng aner gesond fiber Empfehlung ass déi erstaunlech Avocado . Och wann Dir net de gudde Goût vu Avocados léiert se se an Äerem Smoothies probéieren! Zousätzlech zu enger Plant-baséiert Quelle vum Protein, wéi och vill vun Vitaminen a Mineralstoffer, addéieren se eng üppig Textur fir Är Smoothie.
Deen eenzegen Nodeel fir Avocados fir eng Persoun déi IBS huet, ass datt nëmmen 1/8 vun engem Ganzen als FODMAP geregelt gëtt. Mee dat ass d'Schéinheet vun Smoothies! Dir kënnt e Avocado an 8 Deeler zerbriechen an 7 ofstëmmen. Dir hutt elo Avocado an der Hand vun der absehbar Zukunft.
Ee klenge Süßstoff
Hoffentlech, tëschent de Bananen, Beeren an aner Uebst déi Dir ugewisert hutt, sinn Är Smoothien séiss genuch! Wann Dir just e bësse méi séiss ass, fir de Geschmaach vun Äert Greens z'erreechen, kënnt Dir e bësse süchteg ginn. Obwuel de Beweis net wäit ewech ass schlussendlech, kann Hunn vill Antibakteriel a Anti- allergie Virdeeler ubidden. Allerdéngs ass Hunneg héich an der FODMAP Fruktose an dofir ass keng gutt Optioun, wann Dir Fruktose Malabsorptioun hutt. Wann dat ass de Fall, Ahornsirup kann e bessert Pick. Gitt mer drun, just e puer Tropfen ze benotzen!
Wann Dir fannt dass Dir Är Smoothies ganz séier ass, dat ass e Zeechen datt si ze séiss sinn. Probéiert Dir mat der Quantitéit vun Séisswaart ze spillen, déi Dir benotzt fir datt Dir se op e Minimum halen kann.
Cacao - Well d'Schockel ass eng wonnerbar Saach
A well d'Universum eng wonnerbar Plaz ass, Kakao (Roude Schockela) ass wierklech gutt fir Iech! Fir ons Intensë an Zweck hier, ass et gutt ze wëssen, datt Kakao tatsächlech prebiotesch Qualitéiten hunn. Dëst bedeit datt et e Liewensmëttelen ass, déi "gutt" Typ Bakterien an Ärem Déier "fiert". An et schmaacht gutt! De Problem mat de meescht Schockela ass datt et Zucker addéiere kënnt an och oft ongesonde Form vu Fett. Allerdéngs huet de Kakao-Pulver all déi wonnerschéin Gesondheetsqualitéiten vu Schockela, ouni Downsides. Leider ass de Kakao selwer bitter (et ass also d'Séissegkeetser Zucker ze addéieren!)
An engem Smoothie kënnt Dir awer den Geschmaach an d'Gesondheetsvorteile vun der Schockela ginn, well d'Batterkeet vun den anere Zutaten an Ärem Smoothie opgestallt gëtt. Cacoa Pulver ass och niddreg an FODMAPs, also keng Sorgen. Wëllt Dir e Feierdeeg eroflueden a genéissen Äerem leckerem Elixier.
Chia Seedelen, Flaxseed & Hanf Seiden
Smoothies sinn e grousst Gefier fir an der Faservirdeeler vun de Chiaimen , Flaxseed a roude Schuelennampen. All dräi sinn Ernährungsgewiicht. Béid Chia an Flaxseed ginn u sech an optimale Stoolformatioun ginn - ëmmer eng gutt Saach! All Zort vun Zorten ass och gutt Quelle vun Omega-3 Fettsäuren, déi eng wichteg Roll am gesonden Fonktionnement vun esou vill vun den Zellen vun eisem Kierper spille.
Chia an Hanf Somen kënnen direkt op Är Smoothies ginn. Flaxseed muss éischt zréchen fir Iech fir seng gesondheetlech Virdeeler ze genéissen. (Fir gutt Resultater ze behalen, halen Äre Sëtz am Kältekadder. Dëst ass besonnesch wichteg mat ground flaxseed, fir ze vermeiden.) Fänkt mat engem Eeschtel drop un wéi engem deen Dir am meeschten erliewt fir Är Kierperdauer ze maache fir ze justegen. Dir kënnt Äert Wee bis Épuffe vu jiddfereen als e super Wee fir Äert Bauchfreede Smoothie dréinen!
Quell:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir verbessert Laktosverdaach an Toleranz bei Erwuessener mat Laktosfärdigkeet." Journal of the American Dietetic Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotesch Evaluatioun vu Kakao-abstrakte Flavéiselen an gesondem Mënsch mat Hëllef vun enger randomiséierter, kontrolléierter, doppelblannend, Crossover Interventiounsstudie" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.