Sidd Dir et schwéier fonnt fir Gewiicht ze verléieren, wann gesond Liewensmëttelen Äert IBS schloën gin? Et ass eng gemeinsame Quelle vu Frustratioun fir Leit mat der Reizdarmsyndrom (IBS) . De Gewiichtverloscht muss awer net zu engem hoffnungslosen Effort sinn.
Et ass e klenge Ray vun Hoffnung. Wëssenschaft huet eis hellefen Informatiounen iwwer Liewensmëttel, IBS, a Gewiichtsverloscht. Dir kënnt d'Virdeeler dovun profitéieren net nëmmen e Gewiicht ze verléieren, mee och Är Verdauung an allgemeng physikalesch Gesondheet optiméieren.
Ernährung an Ernährungsberodung kann duerchernee ginn. Eentens Expert wäert Iech soen, eng aner Saach, anerer soen Iech eppes aneschtes. Awer heiansdo laang Glawen iwwer d'Gewiicht vun der Gewerkschafung erkenne sech fale loossen.
Mir sinn eng gesond Strategie fir Gewiichtsverloscht, déi op aktuell Wëssenschaft baséieren. Mir wäerten och dës Moossnamen souwisou schneiden mat Äre Versuche fir Är IBS ënner bessere Kontrolle ze kréien.
Wielt d'Low-FODMAP Produce
Jiddereen weess datt Geméis an Uebst fëllen, nëtzlech an zefriddestellend sinn an datt d'Iessen méi vun hinnen hëlleft datt Dir Gewiicht verléiert. Wann Dir awer wéi déi meescht Leit mat IBS sinn, kënnt Dir Ängscht maachen datt d'Fuelgefüllte Planz Liewensmëttel Är Symptomer méi schlëmm maachen, well dat ass genau dat wat an der Vergaangenheet geschitt ass.
Fäert net Angscht Produkter, Just Wielt Wis
Dir hutt net méi laang Angscht ze liewen wéi d'Wëssenschaft hei ass fir Iech ze hëllefen! Déi FODMAP Ernährung Forscher vun der Monash University testen vill Geméis an Uebst. Si hunn d'Gefiller identifizéiert déi duerch déi meescht Leit toleréiert ginn, déi IBS hunn.
Dir kënnt Äre Gewiichtsverloscht opfänken andeems Dir Low-FODMAP Geméis a Fruucht wéi Avocado, Bananen, Käl oder Tomaten gewielt hutt. Dir fannt et an der Zäit, datt Dir iwwer d'FODMAP Choix iwwer d'Zäit erweidert ouni Symptomer ausléisen.
Dir kënnt Är Ernährung vu guddem gesond Fruucht a Geméis erhéijen, andeems probéiert fir all Miel ze produzéieren. Huelt e gréissen Smoothie mat Beeren oder e Geméisekumel zum Frühstück. Genéisst e Salat entweder als Mëttespaus oder mat Iesse. Fëllt d'Hälschent vun Ärer Dinner Plate mat Geméis.
Wat och ëmmer Dir maacht, bewosst datt rauem Geméis a Fruede méi héicht fir Ären Verdauungstrakt ze toleréieren.
Wielt Protein
Hutt Dir stänneg géint de Schwieregkeeten? Wielt Protein iwwer Autoofen!
Protein huet net d'Blutzockerspiegel erhéijen. Dëst bedeit et net d'Insuléierung vu Spuenien a Tiefegen, déi Iech ausschécken fir eppes ze fannen fir e puer Stonne no Ärem leschten Iessen ze iessen. Protein ass och e ganz einfach ze verdauen an ass dofir net wahrscheinlech fir Är IBS-Symptomer auszeleeën.
Gesondheetsquellen vum Protein:
- Beef *
- Huet *
- Eggs
- Nuts
- Pork *
- Seafood
- Seeds
- Tofu, tempeh, seitan (fir net celiacs)
- Yoghurt
* Fir Är Risiko ze exposéieren op Saachen déi net gutt sinn fir Är Darmtourismus, wählt d'Liberaliséierung vu fräiwëllegen, pastureiert antibiotic-free-Produkter wann et méiglech ass.
Protein fir Vegetarier
Verbrauch an adequat Protein kann eng Erausfuerderung sinn, wann Dir e Vegetarier mat IBS sidd . Glécklech sinn d'FODMAP Forscher hunn fonnt datt Tofu, Tempelen a seitan gutt toleréiert sinn. Konscht Kichen an Dosen Lentillen kënnen a kleng Quantitéiten giess ginn, wann se grëndlech ausgespullt ginn.
Choix vu gesonde Fette
De Spréchwuert: "Fett mécht Dir Fett" ass futtig, awer baséiert op fehlerhafter Wëssenschaft. D'Empfehlung fir eng fett Fett Ernährung ze räissen, well Tariffer vun Opruff, Diabetis, Herz-Kreislauferkrankung an Autoimmunbedéngunge Sky-Rockett hunn.
De Problem mat enger fett Ernährung ass dräifach:
- Nahrungsfirmer ersat de Fett a Produkter mat Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater. Béid dovu verursachen Insulin Spikes déi zu Gewierden an Gewiicht gewannen, an och d'Gefor vu Diabetis a Häerzkrankheeten erhéijen.
- Eis Kierper - besonnesch eise Gehirn - brauchen Fett fir ze gutt funktionnéieren.
- Fatz kënnt Aroma fir Iessen a verstäerkt eise Sënner fir no engem Iessen zefridden ze ginn. Wann Dir zefridden sidd, kënnt Dir natierlech dës Schnappschëss an d'Snackkabine schneiden.
Loscht dës Angscht, datt Fette dech fett maachen an se an Är alldeeg Ernährung ubidden.
Et ass wichteg ze denken datt net all d'Fette egal sinn . Trans-Fette sinn a ville veraarbechten Liewensmëttel fonnt an ass mat der Gefor fir d'Häerzkrankheeten. Probéiert all Liewensmëttel vermeiden déi deelweis hydriert Ueleg enthalen. D'Risiken an d'Virdeeler vu gesonnene Fette - a Saachen wéi roude Fleesch a Botter - ass e Sujet nach ëmmer fir Debatt, also frot Äre Arzt.
Wou fënnt mat enger IBS Ernährung ? Friess a fetteg Liewensmëttel si ganz wahrscheinlech fir Är Symptomer ze setzen. Engersäits ass gesond Fett gutt toleréiert a wäert eng gutt Aarbecht bei der Gourmandsafe vun Ärem Gutt Flora maachen .
Good Sources of Healthy Fat
Fësch. Obwuel d'meescht Fësch eng gutt Quelle vu gesonde Omega-3 Fettsäuren sinn, sinn e puer méi gesond wéi Dir.
- Eet: Sardellen, Lachs, Sardinen
- Vermeit: Grouss Spill Fësch wéi Schwertfis oder Mako Hai, wéinst chemescher Vergëftung
IBS-Friendly Seeds. Dës kënne besser sinn fir IBS-C .
Low FODMAP Nuts. Dës si perfekt fir liicht Snacks a lecker Additiv op verschidde Platen.
- Brazil Nëss
- Macadamia - Nëss
- Pecans
- Walnuut
Oils. Haalt dës Gedanken beim Kachen, wéi se e gudde Wee sinn fir gesond Fett an all Miel ze kréien.
- Kokosnoss
- Olivenueleg
Produzéieren. Genéisst dës op hir selwer oder fügen se un Är Favoritten zerwéiert ze ginn,
- Avocado (eng Portioun vun 1/8 vun enger ganzer Frucht ass FODMAP)
- Olivebierg
Schnëtt d'(einfache) Kuelen
Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater - déi einfache Kohlenhydraten - sinn scheinbar iwwerall!
Déi am virausst Form vu raffinéierte Kuelegen ass Weessemehl, déi d'Miel ass, déi seng äusserlech Schicht aus Kannen entfouert huet. Wäiss Miel, an hirem Partner an Verbriechen, Zocker, kënnen an Brout, Pasta, Kuch, Cookien, Donuten a veraarbechte Liewensmëttel fonnt ginn. All dës Saachen spillt eng grouss Roll bei der Diät vun de meeschte Leit an der westlecher Gesellschaft.
Allerdéngs sinn Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater ons krank. Obesitéit, Häerzkrankheeten an Diabetis goufen direkt bei Diaken héich an Zocker an raffinéiert Kuelenhydrater gebéit.
Wat e puer einfache Carbs maachen fir Äre Kierper
Wa mir Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater iessen, bréngen eis Blutzockerspiegel séier op. Dëst oppassen eis Bauchspaicheldier fir Insulin auszeleeën. Insulin mécht eng super Aarbecht fir de Bluttzocker (Glukos) ze léisen, awer et handelt et duerch d'Verpackung an eis Fettzellen a Bluttfässer.
Dofir raffinéiert Kuelenhydrater zum Fettgewierer an Häerzkrankheeten. Wann d'Glukos ausgeschloen ass, fuerdert de Kierper de Ruff méi. Dëst bemierkst Hoffnungen fir méi héich raffinéiert Kuelenhydraterfuessen, déi de Blummen vun der Dieter Existenz sinn. Am Laf vun der Zäit entwéckelt d' Insulinswëssenschaft , d'Erhéijung vum Risiko fir Häerzkrankheeten an Diabetis.
Awer dës Restriktioun ass gutt fir IBS
Dëst ass wahrscheinlech ee vun den härtesten Empfehlungen. Awer de Sëlwerverkleedung ass datt d'Ausschneiden vu raffinéiert Kuelegen uewendeg eng extrem nëtzlech Effekter op Är IBS-Symptomer hunn. Wiem gouf speziell mat IBS mat zwee Grënn begrenzt:
- Wiem enthält Gluten, e Protein deen net vu jiddwereen, deen Zelliekrankheet huet , verbraucht ginn . D'IBS-Patienten ginn als erhéijeg Risiko fir Zeliuserkrankung ugesinn. Och wann een net Zellsiefer huet, gëtt et däitlech datt verschidden Fälle vun IBS als Resultat vun enger Glutenempfindlechkeet gedacht ginn.
- Wheat enthält Fruktanen, ee vun de FODMAP Kohlenhydraten déi mat den ongewollten Verdauungssymptomer an de Leit verwurrt hunn, déi IBS hunn.
Et ass ustrengend, Äre Kierfchen gëtt justifiéiert
Gitt Är Bescht fir Zocker a raffinéiert Kuelenhydrater ze reduzéieren. Et kann e puer Deeg fir Äre Kierper stoppe fir Iech ze verschécken fir déi gutt an déi séiss Goodies. Sidd Dir weg vun der "Schwieregkeeten", wäert Är Energiepegel stabiliséieren an Dir wäert méi zefridden sinn tëschent Iessen. Dir wäert Är ganz gesondheetlech e gudde Service maachen. Är gutt Flora kënnt Iech och soen!
Fir Gewiicht Verlust Erfolleg, ass et okay fir Iech selwer eng gelegentlech Behandlung ze hunn. Mä bezuelt Dir ganz op d'Art a wéi Dir et fillt a wat et fir Är Luucht geet.
Bleift weg vun verginn Nahrungssegkeeten, Knuewëss a Fast Food
Nahrungsergänzungen kënne gutt fir ze spueren an fir ënnen op der richteger Linn sinn, awer si sinn ganz schlecht fir Är Gesondheet.
Verarbeitert Nahrungsmëttel, Junk Foods an Fast Fudder gi mat Zocker, raffinéiert Kuelenhydrater, ongesonde Fette, an all anerem Chemikalien (Nahrungsergänzungen, Nährstécker, Liewensstabilisatoren). All dëst kann zu Gewiicht Gewiicht an IBS bezeechent ginn - déi zwee Saache Dir sicht no fir ze vermeiden.
D'Léisung ass ganz Liewensmëttel iessen wann et méiglech ass. Déi ganz Nahrungsfäeg sinn Geméis, Fruucht, Nëss, Somen, an Déiereprodukter.
- Kukkou doheem wann et méiglech ass. D'Kiche kënnt Dir ganz kontrolléiert iwwer wat Dir iesst.
- Shop den Duerchmiesser vum Supermarché. Vermeit Liewensmëttel, déi an Këschte kommen an e laang Regal liewen. Dës ginn oft mat Konserven gefëllt, déi gutt fir den Iesswueren kënnen sinn, awer net gutt fir Äre Kierper.
- Nëmmen iessen Nahrung, déi Är grouss Groussmamm elo erkennt. Wann se et net als Iessen erkennen, wéi géift Dir Iech Är Verdauungsystem erwaarden?
Gitt d'Diät Liewensmëttel
E Werbekonzeren si frou, Iech mat Diät Soda an déi kleng 100-Kalorie-Snack-Packs ze verwéckelen. Allerdéngs, dës Nahrungssegkeete bénge bëssen op der Art a Ernährung
Wat se maachen, ass vill vun den ongesonde Zutaten déi mir geschwat hunn. Dëst beinhalt d'raffinéiert Kuelenhydrater a Liewensmëttelchemikalien. Fir méi Schlëmmeres ze maachen, sinn meeschtens künstlech Séisslager.
Kënschtlech Séisslinnen kënnen e séissen Zëmmer erfëllen, awer se de Kierper drun erënneren. Dës kënnen Iech an engem Risiko fir Verhalen ophalen, wéi Ären Kierper wëllt eng richteg Ernährung fannen. Zousätzlech kënnen e puer künstlech Séissstänn IBS-Symptomer ginn, besonnesch Gas a Blot .
Stock op IBS-Friendly Snacks.
En aneren Niewebäi Myth ass dat Gewiicht ze verléieren, muss een hongereg fannen. Wéi de Mythen iwwer Fette, ass dëst och erëmfonnt als Entbindung kann zu Zënnere kommen.
Dir sidd méi Succès beim Gewiichtsverloscht, wann Dir iesse regelméisseg Liewensmëttel iesse a gesonde Snacks ëm dës Zäit wou Dir d'Munchies hutt.
IBS-Friendly Snacks
- Low-FODMAP Muttern wéi Brasilien Nëss, Macadamia, Pecane an Walnuut).
- Low-FODMAP Kéisesticks wéi Cheddar a Mozzarella.
- Low-FODMAP Fruucht wéi Bananen, Bluereeg, Kantaloupe, Orangen, Ananas, Himbeeren a Erdbeeren.
Drink Plenty of Water
All Zell an eisem Kierper brauch genuch Quantitéiten vum Waasser ze gutt ze funktionéieren. An eisem beschäftegten Liewen, ville ville vernoléissen mir sécher datt mir genuch Waasser drénken. Mir tendéieren och net mat de Kierper Signaler ze sinn, déi mir méi Waasser brauch.
Wat geschitt ass, datt mir mengen datt mir hongereg sinn, wa mir wierklech just duuschtereg sinn. Also éier Dir Iech fir e Snack gitt, drénken en voller Glas Waasser a kucken wat geschitt. Vläicht hutt Dir net wierklech dee Snack no all néideg gemaach an Dir kënnt ufänken bis Är nächsten Iessen ze iessen erem.
Waasser mécht e puer IBS Symptomer
Tréinen vill Waasser hëlleft och mat Ärem IBS. Wann Dir iergendwann fir Verstippt (IBS-C) ass, drénken ech genuch Waasser fir ze hëllefen d'Hocker zimmlech gutt ze halen. Wann Dir drénkt net genuch Waasser drénken, entschäerft Äre Kierper duerch Waasser aus dem Stiich erauszekréien, an zu héiche Stall ze bidden .
Alternativ, wann Dir éierend IBS-D ass , wäerten d'Waasser Dir drénken hëlleft fir d'Waasser ze ersetzen déi duerch Diarrho-Episoden verletzt gëtt.
Dir sidd net Besuergt iwwer d'Iessen wéi jiddereen Else
Vill Leit, déi IBS hunn iwer déi Tatsaach verstanen datt si net iesse wéi iessen. Duerfir soen ech: "Dat ass eng gutt Saach!"
An der Westeuropäescher ass déi mëttler Persoun eng ganz ongesonder Ernärung. Fannt d'Sëlwerverschwendung an Äert IBS a nourft Är Kierper mat gesondem, nahrhaflesche ganz Nahrung - Geméis, Fruucht, Déierenprotein a gesond Fette.
Dëst ka bedeit, datt Är Plattform ganz verschidde vun Äre Frënn kuckt, oder datt Är Entscheedungen ganz limitéiert sinn, wann Dir ate oder op sozialen Versammlungen. Awer, Äre Kierper belount Dir mat Gewiichtsverloscht, verbesserte Energie, e méi rouege Verdauungssystem a reduzéiert Risiko vun chronescher Krankheet. Wien weess, vläicht sollt Dir Är Frënn a Famill begleeden, méi wéi iech ze iessen!
Quell:
USA Office of Disease Prevention and Health Promotion. Diät Guidelines fir Amerikaner. 2015.
> Eswaran S. Fuert FODMAP am Joer 2017: Lektiounen déi aus klineschen Trialen an Mechanistesch Studien geléiert ginn. Neurogastroenterologie an Motilitéit. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. D'Evidence-baséiert Diabetes-Verwaltung vun funktionellen Mastroendestinatiouns Symptomer: De FODMAP Approche. Journal of Gastroenterologie an Hepatologie. 2010; 25: 252-258.