Ausübung Training fir Typ 2 Diabetis
Dësen Artikel gitt fir Typ 2 Diabetis , gestationalen Diabetis (bannent der Grenze vun der Bewäertung fir Schwangerschaft) a Virukleedung. Frot Äre Dokter iwwer d'Aktivitéit wann Dir 1 Diabetis hutt.
Typ 2 Diabetis gëtt normalerweis méi spéit am Liewen an ass haaptsächlech e Lifestyle-Krankheet, dat aus Adipositas a Mankes vu Bewegung. Insulin kann net genuch oder d'Zellen, déi Glukos ophalen, sinn resistent géint d'Action vum Insulin.
Leschtend kann d'Resultat sou déiselwecht wéi Diabetes vum Typ 1, dat heescht e komplette Versoen vun den Beta-Zellen an d' Insulinservlies .
Gestational Diabetiker geschitt bei Schwangerschaft, a wann et potenziell schwéier ass, ass et normalerweis e temporäre Event mat voller Erhuelung nom Gebuertsdag esou laang d'Gewiicht kontrolléiert. Et kéint Schluss u empfindlech fir Diabetis spéit am Liewen.
Pre-Diabetis ass eng Conditioun, wou Blutzegluke ongewéinlech héich ass, awer net héich genuch fir eng Diagnostik vum Typ 2 Diabetis. Ouni Opfer vu Ernärung, Gewiichtsverloscht an Exercice, e Progrupp fir Diabetis ass oft onverhënnerbar.
Lifestyle Approaches fir Diabetis ze managen
Den Diabetis-Präventiounsprogramm an ähnlechen Studie weisen datt d'Opmierksamkeet op Liewensstil mat Ernährung an der Ausübung, e Gewiicht vun 7% bis 10% vum Kierpergewiicht, en Virbereedungsprozess zrécksetzen kann.
Aner wéi Gewichtverloscht, fir Leit mat Diabetis a Virukleedung, formelle Bewegung Programmer hëlleft Bluttglukos ze verwalten andeems d'Insulin-Effizienz méi effizient ass a mat der Ausnutzung an der Erhéijung vun der Blutzeglukose am Muskelgehalt ze verbesseren an doduerch onnormal Blutzeglukosniveauen ze nidderegen.
Dës efficace Funktioun vum Insulin ass am Terme " Insulin-Sensibilitéit " beschriwwe ginn.
Gewiicht trainéiert kann extra Muskele bauen an doduerch d'Storage Kapazitéit fir Glucose erhéijen. Glucose ass mat Waasser wéi "Glycogen" gespäichert. Dëse Aspekt kann besonnesch wichteg sinn wéi eis Alter an d'Muskelmasse eng Tendenz ze decidéieren.
Wéi d'Ausübung fir Diabetis a Pre-Diabetis trainéiert
Déi éischt Plaz fir ze maachen ass datt wann Dir Diabetis oder Virukleedung diagnostizéiert goufen oder Dir sidd iwwerwaacht an sedentaresch an aner Markéierer fir Virbereedungen a metabolesche Syndrom wéi Cholesterin an héich Blutdrock muss Dir Är Dokter approbatioun fir Är Bewegung.
Wann Dir Injektibel Insulin oder Medikamenter benotzt fir d'Blutteglukose ze nidderegen, musst Dir och gutt Berodung vum Dokter oder engem Diabetis Spezialist kréien, deen Experienz mat Diabetiker gëtt. E puer Versuch a Feeler kann néideg sinn, well Blutzegluese kënnen anescht sinn an eenzel Persounen, déi verschidde Medikamenter oder Insulin benotzen.
Wa verschidde Formen vun der Ausübung virgesi war fir Diabetiker schlussendlech beurteelt a weder Gewichtungstrainer, Aerobieübungen oder méi intensiv Intervalltyp ze weisen, ass kloer kloer wéi all aner. Si hunn all hir Stäerkten. Wat kloer ass, datt d'Exercice Guidelines for Health and Weight Losses vum American College of Sports Medicine e gudde Startpunkt.
E Comprehensive Trainingsprogramm fir Diabetis a Pre-Diabetis
Hei fannt Dir e Wochenmiessungsprogramm, mat Progressiounsberodung, déi d'Aerobeechte gëtt an d'Gewiicht trainéiert.
Et ass net vill virdrun kierperlech Aktivitéit. Eng Kombinatioun vun aeroben Exercice a Stäerktraining - wéi fir gesond Leit - ass wahrscheinlech déi ideal Kombinatioun vun kierperlech Aktivitéit fir Diabetiker, awer et sollt ënner Kontroll vun der Sécherheet an de bescht Resultater gefollegt ginn.
Dag 1. Aerobieübung. Walk, Jog, Treadmill oder Outdoor fir 30 Minutten bei enger moderéierter Intensitéit. Mëttelméisseg Intensitéit bedeit am Bereich 50% bis 70% vum maximalen Häerzgeschwindegkeet oder bei engem Tempo, an deem Dir ëmmer einfach genuch schwätzt oder e Gedicht benotzt gëtt. Schwammen a Radsporten sinn gutt fir aerobe Konditioun, awer Dir kritt de Virdeel vum Knuewen net mat der Auswierkunge vu Schlëssel.
Generic, Stufen- a Pumpgrupp Aerobikklassen sinn excellent.
2. Schwaarz Training. Benotzt d'Basis-Stärkt a Muskel-Programm als Guide. Dir kënnt et an engem Fitnessstudio maachen oder Dir kënnt déi meescht Übunge maachen doheem mat engem Gymnast oder e puer Hännbäll. D'individuell Übunge sinn net dat kritesch, awer Dir musst all déi grouss Muskelgruppen, dorënner d'iewescht an déi ënnescht Been, d'Waffen, d'Schëlleren, d'Réck, d'Brust, d'Bauch, an den Hënner. De Grond fir dëst ass datt d'Muskelen, déi Dir ausüben an ze bauen, déi méi Depots fir Glucose Entsuergung a Späicheren Dir schafft.
Maacht 8 bis 10 Ureizen, dorënner 3 Sets vun 8 bis 12 Wiederholungen an all Set. Ajustéiert d'Laas, sou datt Dir mat engem kompletten Satz kënnt an datt déi definitiv Wiederhol, soen Nummer 10, e méi houere wëllt. Am Ende vum drëtten Set vun all Übung soll Dir e bësse schwéier maachen. Rescht fir zwou bis fënnef Minutten virun der nächster Übung.
Wann Dir ufänkt, ass et wichteg ze iwwerzeegen net Saachen ze maachen. Maacht Mëssbrauch oder Wiederholungen a benotzt manner Gewiicht, awer all Ausübungen a Fortschrëtt fir méi Volumen a Intensitéit. Allerdéngs muss d'Kraaft an d'Muskelschoul d'Muskelen anstänneg opdréinen. Huelen Hänn an Hänn fir 20 Wiederholungen, obwuel se net nëtzlech sinn, ass net wat hei néideg ass. Huelt et einfach, awer net ze einfach!
Dag 3. Aerobesch Training wéi fir Daag 1.
Dag 4. Aerobesch Training wéi fir Daag 1.
Dag 5. Gewiicht Training wéi fir Dag 2.
Dag 6. Aerobesch Training wéi fir Daag 1.
7. Reschter.
Übungsprogressioun
Mat der Erhéijung vun der Fitness kann Dir grad all d'Intensitéit a Volume vun Ärem Trainingsprogramm erhéigen. Dëst ass am beschten ënner der Opsiicht vun engem qualifizéierten Trainer. Hei sinn e puer Tipps fir et ze maachen.
- Zousätzlech d'Intensitéit vun den Aerobic-Trainings erhéijen duerch d'Erhéijung vun den Häerter vun 50% bis 70% méi no bei 70% oder méi héich. Bei där Zwëscherwärmung sollt Dir manner liicht benotzen, och wann Dir net fir Atem kämpft.
- Zanter der Zäit vun der Workout vun 30 bis 45 Minutten.
- Intervalle matmaachen an Äert Rennen oder Laafen duerch eng schwaach Schrëtt fir e ganz erhéigen Tempo fir eng Eenminuttenintervall op all fënnef Minutten fir d'Längt vun der Sitzung.
- Lues a lues erhéicht d'Gewiicht Léisung, déi Dir an Ärem Gewiicht-Trainingsprogramm eropstellt wéi Dir méi staark gëtt. Dir sollt et drëms kämpfen dat lescht Lift vum drëtten Set ze maachen. Zielt d'Zuel vu Setzer oder Wiederholungen net erop; just erhéigen de Gewiicht, deen Dir hëlt wéi Dir méi staark gëtt. Dir kënnt d'Übunge variéieren, awer erënnere mech fir all groussen Muskelgruppen ze schaffen.
- Eng drëtt Gewiicht Training Sessioun fir Äert Wochenprogramm, virun allem op ee vun den Aerobics Deeg, fir datt Dir op d'mannst een Dag vu komplette Ruine bleift.
- Wësst Dir vläit Verletzungen vun den Gelenker, Muskelen a Sehnen a nëtt méi duerch Akuteschrëft oder persistent Ënnerzocker. Kuckt Ären Dokter. Wann Gewiicht trainéiert, besonnesch d'Schëller Schold oder Schiet un der Rotatioun Manschon bewosst sinn, wat e Formel bei eeler Trainer wier. Gitt einfach op d'Schëllerübungen, wann dëst Iech Warnung mécht.
- Jiddwer Mount, da 3 Deeg noeneen opzehuelen fir de Kierper erëm z'erliewen an opzebauen.
Amerikanescher Diabetis Associatioun Konsens Ausstellung iwwer Sport
A sengem Consensus Ausso vun 2006, recommandéiert d'American Diabetes Association eng Kombinatioun vun aerob- a Widderstands wéi folgend:
- Fir Leit mat enger Belaaschtung vun der Glukoser Toleranz (IGT), all Woch eng moderéiert bis kräfteg kierperlech Aktivitéit inkludéieren aeroben Exercice a Gewiichtentraining.
- Duerch 4 Stonnen pro Woch vu mëttelméissegen bis kräftigen aeroben a waarmt Wäerter ze kierzen Aktivitéit ass mat grousser CVD ( Herzinfarkt ) d'Risikoreduktioun ze vergläichen mat manner wéi eng Volumen vun Aktivitéit.
- Bei der Ofwuelung vun Kontraindikatiounen sollten d'Leit mat Typ 2 Diabetis encouragéiert ginn, fir Widerstandsausübung dreimal pro Woch ze vervollstännegen, fir all grouss Muskelgruppen opzemaachen, fir dräi Sätze vun 8 bis 10 Wiederholungen a Gewiicht ze féieren, déi net méi opgehuewe sinn wéi 8 bis 10 (8 bis 10 RM).
Et ass wichteg ze bemierken, datt speziell Ausübe kënne vu Leit mat der folgender Komplikatioun applizéiert ginn. Kuckt Ären Dokter op dës Konditioune.
- Onkontrolléiert Blutzeglukosniveauen - héich oder kleng
- Onkontrolléiert héich Bluttdrock
- Onbestänneg Häerzbedingunge
- Retinopathie (Auge a Gesiichtsbedéngung)
- Periphere Neuropathie (Nerve Schued an Extremitéiten, Fuchs Geschwëster etc.)
- Autonom Neuropathie (Nerve Schued an intern Bande)
- Microalbuminurie an Nephropathie (schlecht Nierefunktion)
Zesummefaassung vum Training fir Diabetis a Pre-Diabetis
- Kuckt eng medizinesch Kontroll an d'Oflehnung fir Dokter ze iwwerzeegen. Wann Dir Typ 1 Diabetis hutt, frot Äre Dokter wann, a wéi Dir Sport misst maachen.
- Fir bescht Resultater beschwieren een erfuerene Trainer, fir Äre Programm an een Diabetes Expert ze iwwerwaachen fir Medikamenter z'änneren, wann et néideg ass.
- Gëtt Aerofuel a Gewiicht trainéiert.
- Fänkt eng lues a lues a vergréissert d'Band an d'Intensitéit iwwer d'Zäit wéi Dir fitter kënnt. Wann Dir op Insulin oder Medikamenter sidd, plangt et net pluréis a verringert Är Ausübungvolumen oder Intensitéit ouni Konsultatioun.
- Stoppen wann Dir Iech schwindeleg, akuter oder weider Péng oder Schlecht ervirst, a seet Ären Dokter.
- Iesse gutt a Verbindung mat kierperlechen Aktivitéiten.
> Quell:
> American Diabetes Association. Diabetis mellitus an Ausübe ginn. Diabetes Care , 25, Supp 1, 2002.
> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Ausübung fir Typ 2 Diabetis mellitus. Cochrane Database Syst Rev. 2006, 19, 3: CD002968. Iwwerpréiwung.