Ausübungsprogramm fir Patellofemoral Syndrom

1 -

Ausübungsprogramm fir Patellofemoral Stress Syndrom

Wann Dir mat patellofemoral Stresssyndrom (PFSS) diagnostizéiert gouf , och als Knuet vum Läffel bekannt, da sidd Dir e puer Saachen déi Dir gemaach hutt fir Är Konditioun ze behandelen. Kuckt Ären Dokter, a kontrolléiert dann mat Ärem physeschen Therapeut. Är PT kann eng Analyse maachen fir Är PFSS beurteelen an déi richteg Behandlung fir Är Konditioun ze maachen.

Ausübung ass ee vun den Haaptbehandlungen fir PFSS. Vill Fälle vun PFSS ginn duerch knapp Muskelen um Knéi a Hips oder Schwächheet an Muskelen verursacht, déi hëllefen, den Knuewel op seng korrekt Positioun ze halen. Heiansdo Bilanzstitt ass e Faktor, deen zu PFSS féiert. D'Aarbecht ze strecken a verstäerken déi richteg Muskelgruppen eng wesentlech Verännerung vun Ärer Konditioun maachen.

Hei ass e Schrëtt fir Äert Programm, deen ee physeschen Therapeur fir jemanden mam Knuet vum Läffel presize kann. D'Übunge konzentréieren sech op d'Verbesserung vu Flexibilitéit an Kraaft vun den Muskelen déi Är Knie ënnerstëtzen an ze hëllefen eist Stress vun Ärem Knëpp.

Éier Dir dëse Wuertspill oder e weidere aner Trainingsprogramm fänkt un mat Ärem Dokter un, fir datt d'Übung sécher ass fir Iech ze maachen.

2 -

Quadriceps Verstäerkung

Fuerschung beweist, datt d'Schwächheet an Ärem Quadriceps Muskel , speziell en Quadrat vum Quad genannt Vastus medialis obliquus (VMO), kann patellar Misalignment a PFSS leiden. Wann Dir Ären Quad kéint verstäerkt kënne e wichtege Bestanddeel vun Ärem Spillprogramm fir PFSS sinn.

Een einfache Wee fir Är Quads ze verstäerken ass mat der Quad-Set-Bewegung. Fir d'Ausübung ze maachen, einfach mat dem Knieregen ze léien an en e klenge Handtuch ënner dem Knie setzen. Dréckt Ären Knie zréck an den Handtuch, während Äert Quadriceps Muskel op der Spëtzt vum Daach ze schrauwen. Bleift Ären Muskel knapp 5 Sekonnen, a verëffentlechen dann.

De kuerde Bouskéiser Quadrat ass eng aner Übung, déi hëllefe kann hëllefe verbesseren, wéi Äre Quadriceps Muskel de Kneupapp ënnerstëtzt. Fir dëst z'erreechen, lass an e Foussball oder e Koup Handbiller Roll ënnert de Knie setzen. Gidd Äre Knie ganz gutt an de Réck vun Ärem Been géint de Ball ze halen. Bleift de Knie just fir 5 Sekonnen a léisst se lues a lass.

Féiert all Exercice 10 bis 15 Wiederholungen, zweemol am Dag.

3 -

Straight Leg riicht héich

Geriicht Begeeschterung ass e super Wee fir Äert Quadrizps an Hëfte ze verstäerken an Äert Kniet an enger sécherer, schmerzfrei Positioun ze halen. Während de richtege Been ze erhéigen, muss den Kniegeleng gespaart bleiwen, Stress a Stralung (a Scheppekter) ëm Är Knépp.

Fir e richtege Leg opzemaachen, leien se nëmmen op den Réck mat engem Kniegeriicht an e Kniegeleg e béit. Den Muskel an der Spëtzt vum Daach vum richtege Been ze zéien, an hëlt Äert Been ongeféier 15 Zentimen aus dem Buedem. Bleift den Been direkt fir e puer Sekonnen, a lues a lues ze lues. Wiederholen den Leg vun 10 bis 15 Wiederholungen.

Dir kënnt verschidde Muskelgruppen ronderëm Är Hëfte benotzen, andeems Dir de richtege Been op den Hënn, op der Säit, oder während Dir op Ärem Mier läit . All Methode verännert d'Übung genuch fir se ze frësch ze maachen an déi verschidde Muskelen ze kréie fir den Been an den Knien ze ënnerstëtzen.

4 -

Clam Shell

D'Clamshell ass eng gutt Übung fir d'Kraaft a Recrutement vun Ärer Hëfter Muskelen, virun allem den Gluteus Medius ze verbesseren . Äert Gluten hëllefe fir d'Positioun vun Ärem Knie ze kontrolléieren , a Schwächt ass hei e Grond vun PFSS Schmerz.

Fir d'Clamshell auszetauschen, leien op Är Säit mat sou engem Knéi. Är Abdominale festleeën, a lues an Ärem Topkniet eropklammen, während d'Féiss zesummen halen. Bleift de Knie e puer Sekonnen, a lues a lues méi kleng. Wiederhol d 'Bewegung 15 bis 25 Mol.

Dir kënnt d'Clamshell méi Erausfuerderen maachen andeems Dir e Widderstand ëm d'Knéien fir d'Bewegung plazéiert. Är PT ka hëllefen Iech eng passende Band fir Är Konditioun ze kréien.

5 -

Isometresch Gluteal Verstäerkung

Isometresch Gluteus Medius Verstäerkung ass e super Wee fir d'neuromuskuläre Rekrutement vun den Hips ze verbesseren. Dëst kann hëllefen, Är Beem ze halen - an Knietekapsen - an der korrekter Ausrichtung.

Fir d'Ausféierung ze leeschten, lei op enger Säit mat den Knéien direkt a mat engem Gürtel, deen ëm Är Knöchel gewickelt ass. Gitt sécher datt et net ze knapp ass; Dir sollt Är Top leg maachen.

Lues däi lëschtege Been langsam halen a knaschteg ze halen a pressen an de Gürtel. Dir sollt Iech den Hip Muskel drénken, fir äert Been ze erhéijen weider, awer de Gürt soll Är Bewegung widerstoen.

Dréckt no 5 Sekonnen an de Gürtel eraus an entspaant sech lues a lues. Féiert d'Bewegung fir 10 Wiederholungen aus, a widderhuelen et op der anerer Säit.

6 -

Méi Hip Stäerkt

Wann Dir e PRO bei der Ausféierung vum Clamshell an isometric Gluteus Medius Verstäerkung exercitéiert, ass et Zäit fir op méi fortgeschratt Hëfter ze verstäerken .

Brécke si eng gutt Méiglechkeet fir Är Hëfte an de Kär ze verstäerken während Dir schafft fir Äert Knéien an der richtiger Ausrichtung ze halen. Dir kënnt Är Iwwerbréckungsroutin Änneren änneren andeems Dir e Schwäizer Kuch an d'Bréck kënnt oder d'Ausübe mat Ären Féiss op e Këssen oder aner onbekannter Uewerfläch leeft.

Mat enger Widerstandsband am Stand steet eng funktionell Manéier fir d'Hip-Stäerkt a Kontroll ze verbesseren an den Knéi an der richtiger Ausrichtung ze halen. Dëst kann hëllefen, Är Kierper ze léieren, wou Är Knaeekaps bei funktionell Aktivitéiten wéi Walking a Running sinn.

7 -

Advanced Balance Exercises

Vill Leit mat PFSS hunn d'Balance an d'Proprioceptioun beeilt, sou datt Dir op Ärem Äert Glawen kann e wichtege Bestanddeel vun Ärem PFSS-Reha-Übungsprogramm sinn. Dir kënnt mat einfachen Equilarm Aktivitéiten wéi den eenzege Been Haltung beginnen a weider progress mat méi dynameschen Equiliber Aktivitéiten wéi d'T-Statioun oder duerch eng Aarbecht mat engem BOSU.

Äre physeschen Therapeur kann Är Balance beurteelen an déi bescht Manéieren fir Iech ze maachen fir ze schaffen op der Aufrechterhaltung vun den Knéien an der korrekter Ausrichtung fir Är PFSS ze behandelen.

Wann Dir de Knie vum Läffel oder de PFSS hues, musst Dir Iech mat Äre PT kucken a sech op eng Animatiounsprogramm kucken - ähnlech mat dëser - fir op der Streck ze fueren fir ouni Schief ze fueren.