Ausübung ass wichteg fir jiddereen, awer wann Dir Arthritis huet, gëtt et als essentiel behandelt. Ausübung hëlleft Iech:
- Är Energieniveau erhéijen
- bäi enger besserer Schlofmuster entwéckelen
- Är Gewiicht ze kontrolléieren
- e gesonde Häerz ze erhalen
- Knallhaut a Muskelkraaft erhéigen
- d'Depressioun an d'Ersatzstäerkt reduzéieren
- verbesseren d'Selbst- a Selbstvertrauen
Ausübung ass wichteg fir gesondheetlech Gelenker . Gleeft Är Guttze pro Dag hëlleft fir de Wee vu Bewegung ze bewahren oder ze verbesseren. D'Verstäerkung vun den Muskelen ënnerstëtzt d'Gelenker. Och d'Gelenkbewegung transportéiert Nährstoffer a Offallprodukter zu a vum Knorpel , dat Material déi d'Enn vun de Knäpse schützt an cushéiert.
Typ vun Ausübung
Et gi verschidden Arten vu Bewegung an et ass wichteg fir ze verstoen firwat jidderee néideg ass.
Range-of-motion Übungen
Bewegungsreiwer vu Bewegunge sinn haaptsächlech douce Bewegungen, déi all Joint duerch hiren normalen Maximum vu Bewegung bewegen . Dës Übungen mussen täteg gemaach ginn, fir Gelenker komplett mobil ze halen an fir Steifheit an Deformatiounen ze vermeiden.
Bewegungsrezepter sinn wichteg fir Leit mat Arthritis, déi duerch intensiv oder chronesch Schmerz schüchteg sinn, hir Gelenker duerch hir ganz Band ze verschleefen. Verschidden Leit mengen datt normale Tätegkeetsaktivitéiten genuch Gelenker duerch hir voller Beweegungsmoossnamen huelen, awer dat ass net de Fall.
Normal Täteg Aktivitéiten, wéi zB Hausaarbecht, Dressing, Baden a Kachen sinn net Ersatz fir Beweegungsmechanismen.
Verstäerkung Ausübungen
Verstäerkung vun den Übungen hëlleft d'Muskelkraaft ze erhéijen. Strong Muskelen hëllefen d'Gelenker z'ënnerstëtzen - d'Gelenker méi stabil ginn an Dir hëlleft méi liicht a mam mënschleche Schmerz ze verschwannen.
Déi zwou Zorte vu Verstäerkungsexamen sinn isometresch a isotonesch.
- Isometresch Übungen beaflossen d'Muskelen opzestellen, ouni d'Gelenker ze bewegen. Dës Übungen sinn besonnesch nëtzlech wann d'gemeinsame Bewegung beeilt ass.
- Isotonesch Ausübungen betreffen d'Muskelen ze verstäerken andeems d'Gelenker verschwënnt.
Endurance Exercises
Endurance-Übungen sinn physesch Aktivitéiten déi Dir braucht Är Herzreschter bis zu Ärem optimale Zilniveau fir mindestens 20 bis 30 Minutten. Är Zilrhychgeschwindegkeet baséiert op Alter a kierperlech Conditioun. Duerch d'Opmierksamkeet vun der Häerzensdauer verbesseren d'Auslaaschtübungen d'Kardiologesch Fitness. Endurance-Übungen sollen op d'mannst dräi Mol pro Woch virgesi sinn fir hir Effizienz ze bauen.
Vill Leit mat Arthritis, déi regelméisseg Ausdauerausübungen do maachen, fannen datt si:
- kierperlech Stärkung erhéijen
- eng besser mental Haltung z'entwéckelen
- Symptomer ze verbesseren
Net all Arthritispatienten kënnen awer Ausdauerübungen maachen. Zum Beispill kënnen Leit mat enger laangfristeg rheumatoid Arthritis , déi schaarfer Gelenkschued a Funktiounsbeschränkungen hunn, net kënnen dës Aktivitéit maachen. Endurance-Übungen fir Arthritispatienten mussen suergfälteg gewielt ginn, fir Joër Verletzungen ze vermeiden.
Ausübung auswielen
Dir sollt ëmmer Konsultatiounsplazen a Ziler mat Ärem Dokter diskutéieren ier e eng Routine oder Programmstart gestart gëtt.
Et kënnen Exercises sinn, déi onofhängeg sinn, well se Verletzung oder weider Joeren verursaachen kënnen, besonnesch wann d'Gelenker geschuel an inflamméiert sinn. De Betrag an d'Form vun der Ausübung recommandéiert fir all Individuum variéieren jee no:
- Typ Arthritis
- Gelenker betrëfft
- Niveau vun der Entzündung
- Stabilitéit vu Gelenker
- Präsenz vun gemeinsame Ersatzstécker
- kierperlech Limiten
Hei sinn e puer Trainingsoptiounen, déi éischter fir Leit mat Arthritis ariichten:
- Walking kann eng gutt Übung wielen. Walking hëlleft Stäerkt ze gestalten a verbonne Flexibilitéit ze halen, Aid an der Gesondheet vum Knochen a reduzéiert d'Risiko vun Osteoporose .
- Tai Chi ass e mëlle Kampfkonscht vu Wuerzelen am antike China. Während Dir Flëssegkeet a fléissend kreesfërmeg Bewegunge mécht, kënnt Dir relaxen, pflegen Mobilitéit a verbesseren d'Bewegungsreihe.
- Yoga kann Schreckrelief erbréngen, relaxe steife Muskelen z'erklären an Äere Schockbetriber. Mat kontrolléierten Beweegungen, Drängen, Detectioun a Tiefehierrelaxen, Yoga kann d'Band vu Bewegung verbesseren. Viraus benotze wann d'Krankheet Aktivitéit flaakt a vermeide überschreckt Moment oder Drénk op d'Gelenker.
- Warm Waasserspiller ass en exzellente Wee fir Stäerkt z'erhalen, steif Gelenker z'erklären an entspanen d'Mieresschéissen. D'Waasser hëlleft de Kierper ze ënnerstëtzen, während d'Gelenker duerch hiren kompletten Weeër bewegt ginn.
- Cycladik / Radsport , Indoor an Outdoor, kann e bëssche Schwieregkeete maachen . Cyclissem als Übung kann entweder freestandéiert oder stationär sinn. Cycladë kënnen adaptéiert a adaptéiert sinn fir vill kierperlech Limiten.
- Running / Jogging kann nach ëmmer eng gutt Übung sinn, wann Dir op weidere Flächen laacht. Walking oder méi sanft Formen vun der Ausübung kann e bessert Optioun sinn, obwuel Dir schonns Arthritis an den ënneschten Extremitären huet. Am Géigesaz zu de populären Iwwerzeegungen féiert net d'Osteoarthritis bei Leit mat normale, ongewessene Knéien.
Ausübung Guidelines
Fir de maximalen Virdeel vun engem Übungsprogramm ze kréien:
- Gitt konsequent. Ausübung soll all Dag erfolleg gemaach ginn. Fir d'Resultater ze gesinn a voller Virdeeler aus der Ausübung ze kréien, kann et net sporadesch maachen. Mä, kuckt Ären Dokter fir Äre Ideal, individuell Programm ze bestëmmen.
- Bauen graduell. Déi bescht Übung ass eng, déi mat enger gerénger Intensitéit beginnt an opbaue grad wéi d'Symptomer Erlaabnes. Zevill Übung, besonnesch am Ufank, kann Symptomer ginn verschlechtert.
- Ausübung, wann d'Symptomer am mannsten entkräischt sinn. D'beschte Zeit fir ze exercéieren ass wann Schmerz a Steiffness op e Minimum sinn. E puer Leit mat Arthritis preferéieren d'Ausübung no der Stierheet vun der Mueres . Ahnung anerersättlech Noacht-Aktivitéiten, well se méi midd ginn wéi de Dag dréit. Et ass eng Affär perséinlechen Präferenz.
- Net iwwerdréit. Vill Stäerkung vun der Gestioun an der Bewegung vu Bewegungen schlägt vir, d'Ausübungen an Sätzen vun dräi bis 10 Wiederholungen ze maachen, mat all de Satz e puer bis véiermol ëmgeännert. Et gëtt keng festgesate Nummer, déi fir jiddereen schafft. D'Zuel vu Proufzäiten hänkt dovun of, wéi gutt Dir Iech fillt. Ze vill Aktivitéit, besonnesch während enger Explosioun, kann erhéijen oder verschlechtert Symptomer.
- Lauschtert op Kierper Signaler. Eng gewësse Quantitéit Unerkennung während der Ausübung ass akzeptabel an erwaart. Wann d 'Schmerz dauert zwee Stonnen oder méi no der Ausübung, ass de Kierper ze signaliséieren datt d'Übungssession awer zevill opreegend war. Net manner Widderhuelunge sollten ausgezeechent ginn, bis Symptomer ënnerdaach ginn.
- Wann de gemeinsame Stéck heiell ass, ze vermeiden, Beweegung. Ausübung kann verschlëmmert, zousätzlech oder waarm Gelenker verschlafen . Äert Aktivitéit änneren, bis d'Arthritissymptomer erëm ënner der Kontroll sinn.
- Realistesch Ziler setzen. Fänkt d'Bewegung programm mat raisonnabel Ziler an der Determinatioun fir ze lues a lues ze vergréisseren. Zu vill, ze séier kann schiedlech sinn.
- Smooth, stänneg Rhythmus. Ausübung an Atmung sollte koordinéiert sinn. Vermeiss bouncecing oder ruckbewegungsmotiounen, déi Stress op Gelenker ubelaangt. Ausübung an engem glatene, stänneg Rhythmus an entspanen tëscht Wiederholungen.
- Alternativ Ruhe mat Aktivitéit. D'Aktivitéit ass wichteg bei der Aufrecht vu gesonden Gelenker, sou datt de passende Betrag vu Ruus kritt.
Therapeutic Übungen
Therapeutesch Übungen sinn Übungen, déi vun engem Dokter, engem kierperlechen Therapeut oder engem Beruffstherapeur mat engem spezifeschen Ziel am Geescht recommandéiert sinn. Gesondheetsfachdirekter kéinten hëllefen Iech e Fitnessprogramm ze entwéckelen deen Är individuell Besoinen entsprécht.
Quell:
Marie Westby. Ausübung an Arthritis. American College vun der Rheumatologie. Abrëll 2015.
Gecht-Sëlwer a Duncombe. Patient Informatiounen: Arthritis an Ausübe (iwwer d'Grondlagen). Op dem neiste Stand. Kritt Juli 2016.