Plus Tipps fir eng Besser Night Night Rest ze kréien
Obwuel et gänglech ass déi zäitlech Schlof Nuecht, Insomnia ass d'Invaliditéit fir ze schlofen oder iwwerwaachte Wakening an der Nuecht, déi all Dag funktionnéiert. Bei natierlechen Ariichtungen goufen dräi nëtzlech fonnt, an anerer hunn e puer vireleg awer onkloer Beweiser. Well chronesch Mäng vum Schlof kéint mat enger Rei vu Gesondheetsproblemer verknëppt ginn (wéi Diabetis, héich Blutdrock a Depressioun), ass et wichteg, Äre Arzt ze kontaktéieren an d'Selbstbehandlung mat alternativ Medizin ze vermeiden.
Hei sinn 14 natierlech Remedies:
Melatonin
Melatonin Nahrungsergänzungsmethoden sinn allgemeng fir verschlësselte Bedéngungen empfohlen, mee déi bescht Beweiser gi fir Hëllef mat Schlofproblemer verursaacht duerch Schicht- oder Jet-Lag. Melatonin ass en natierlecht Hormon, deen de Schlofzouwen Zyklus am Gehir regelt. Et gëtt aus Serotonin produzéiert wann d'Belaaschtung fir d'Liicht an der Nuecht niddereg ass. Et gëtt an Konditiounen benotzt, wou de Schlof unordentlech ass wéinst der Niveaue vu Melatonin bei der Nuecht wéi Alterung, Affektive Stéierungen (zB Depressioun), verspéichte Schlofphasensturzung oder Jet lag .
Melatonin Nahrungsergänzungen kënnen d'Qualitéit vum Schlof an d'Niddregenergie bei alen Erwuessener mat Insomnia verbesseren. De Melatonin ass opgeriicht ginn als primär Insomnia bei Leit iwwer 55 Joer an der Europäescher Unioun a soss anzwousch behandelt. Déi meescht Studien um Melatonin fir Insomnia bei eeleren erwuessenen Melatonin goufen bis 2 Stonne virum Schlofzëmmer bis zu 13 Wochen ageholl.
Den Timing ass wichteg - wann Melatonin am Muer geholl gëtt, verzögert se circadiant Rhythmen, awer si bréngt se un der Nuecht oder dem owes ofgehalen.
Liichtbelaaschtung
Liicht Therapie ass als Deel vun Schlofbehandlung Pläng benotzt. Wann Dir Probleem falen an der Nuecht schléift oder Schlofphase-Syndrom huet, musst Dir méi Mound brauchen.
Liicht Exposé spillt eng Schlësselroll am Kierper ze soen wann et schlofen ass (duerch d'Erhéijung vun der Melatoninproduktioun) a wann se wakreg ginn. E Walk Outdoors éischt Saach am Mueren oder Liichttherapie fir 30 Minuten kënne hëllefen.
Op där anerer Säit, wann Dir fannt Dir ze fréi am fréie Mueres oder erweidert Schlofphase-Syndrom, brauch Dir vläicht méi spéidem Nomëtteg an hätt verspriechen, fir an der Natur ze goen oder liicht Therapie fir zwou bis dräi Stonnen am Owend. Helleg Therapiegeräter sinn disponibel an Dir kënnt vun Ärem Dokter oder Schlof spezialiséiert recommandéieren, fir a Verbindung mat Ärer Schluppertherapie ze benotzen.
Meditation an Entspanungstechniken
Eng regelméisseg Meditationstechnik kann hëllefe fir de Schlof ze promouvéieren, andeems d'Atmung verletzt gëtt an d'Stresshormon vum Nivo reduzéiere kënnt. Meditation ass eng Technik déi bewosst Bewosstsinn op eng Opmierksamkeet vun engem Fokus (wéi Atemung oder e Klang oder Wuert) ass, fir d'Sensibilitéit ze erhéijen, den Kierper ze relaxen an de Gedold ze berouegen. Verschidden Zorte vu Meditation sinn d'Gefoor Meditation, Vipassana Meditation, Yoga Nidra oder Kierper-Scan. Probéiert och:
- Visualiséierung: Konsuméiert sech aktiv fir eng relax Entspanung. Dir kënnt et am Bett 20 Meter virum Himmel falen. Bénévolen all Är Sënner. Wann Dir Iech op enger tropescher Insel virstellen, denkt Dir iwwer d'Art a wéi d'Wärmebrise géint Är Haut fillt. Stellt Iech den séissen Doft vun de Blummen, kuckt am Waasser a lauschtert op d'Wellen. Déi méi hell sinn d'Visualiséierung an déi méi Sënner, déi Dir betrëfft, dest méi effektiv ass et.
- Entspanung Äntwert: Eng Geescht / Kierper-Äntwert, déi viru der folgender spezifescher Instruktioun trëfft no der Transzendentescher Meditation.
- Mindfulness: Eng Zort Meditation, déi essentiel fonktionnéiert op Iech de Geck op de momentan.
Fréiwierde Beweiser suguer datt Meditatiounstechniken d'Schlof verbesseren. D'National Center for Complementary and Integrative Health seet Entsedungstechniken hunn genuch Beweiser ze soen datt si hëllefe fir Ënnersinn hëllefe kënnen. Awer weider Fuerschung ass nach ëmmer néideg.
Yoga
E System vun der Entspanung, Atmung, Bewegung an heelen mat Originen an der indescher Philosophie, Yoga gouf beschriwwen als d'Unioun vu Geescht, Kierper a Geescht.
Virulescht Studien si weisen evakuéiert fir Insomnia, sou de National Center for Complementary and Integrative Health.
Hypnos
Hypnositéit ass e Staat, an deem eng Persoun méi fokusséiert, bewosst a gees op Suggestioun. Obwuel wéi et funktionnéiert, ass net verständlech, Hypnose kann physiologesch Verännerungen am Kierper wéi Kierzessreschter, Reduktioun an Bluttdruck a Alpha Wellen hir Mammesprooch, ähnlech wéi Meditation an aner Typen vu Tiefstrelassiounen. Hypnositéit kann hëllefräich sinn fir d'Effizienz vun der kognitiver Verhalen an Entspanungstechniken ze verbesseren. Mä d'Studien déi bis elo gemaach gi sinn net gutt entwéckelt.
Akupunktur
Akupunktur a Akupressur kann hëllefen mat der Insomnia. D'Studien hunn e puer Beweise gesinn, datt et hëllefe kann, awer d'Studien si vun armen wëssenschaftlecher Qualitéit.
Aromatherapie
Eng 2011 Analyse huet keng Studien fonnt déi strikt genug sinn, fir gudde Beweis fir Aromatherapie fir Hëllef ze schlofen. De Geroch vum engleschen Lavendel Aromatherapie- Ueleg gouf laang als Volkstéck benotzt fir Leit ze schlofen ze schlofen. Et ass eng vun de kultivantesten äthereschen Ueleger. Probéiert et e Lavendelbecken ënnert Ärem Kissen oder eng Eeër bis zwee Tropfen Lavendel essential oil in engem Taschentuch. Oder addéiere méi Tropfen vu Lavendel-Ueleg bis zu engem Bad - d'Tropfen vun der Kierpertemperatur no engem waarmt Bad hëlleft och mam Schlof. Aner Aromatherapie-Ueleger si gegleeft mat dem Schlof ze hëllefen, sinn Kamillen a Ylang-Ylang .
Ernärung an Ernärung
Wat Dir iesst an wat Dir net kann en Effekt op Är Fäegkeet hunn fir ze schlofen an ze schlofen.
- Limitéiert Är Entree Kaffa, Alkohol a Nikotin: Kaffein an Nikotin kann e schlechte Effekt op den Schlof hunn, esou datt d'Insmonnitéit an d'Rastlosegkeet verursaacht gëtt. Zousätzlech zu Kaffi, Kaffi a Softdrénken, kuckt fir versteeste Quellen vum Kaffi wéi Schockela, Hëfter a Killtilleren an aner Drogen. Den Alkoholkonsum kann zu enger Nuetsuewerheet entstoen.
- Zréck op Zocker ze reduzéieren: Och Zocker kann en Energieausstouss bréngen, et ass kuerz Zäit an kann ongerecht Bluttzockerspigel bewierken. Dëst kann d'Schlof am Mëtt vun der Nuecht bludde wéi Blutzuckerspiegel fällt.
- Eet Iessen, déi Iech schlofen: Tryptophan ass eng selbstverständlech Aminuursäure déi e Virdeeler vum Serotonin ass, deen dann zu Melatonin ëmgewandelt gëtt. Eet Kuelenhydrater Snacks wéi Vollkorn Cracker un d'Schlofkummer. Och d'Liewensmëttel déi reich an Vitamin B6 sinn, sinn an Weessem Keem, Sonnenblumensamen a Bananen fonnt ginn, wat d'Kierperfuerderung vun Tryptophan verbessert. Bemierkung datt L-Tryptophan Nahrungsergänzungsmethoden net recommandéiert sinn ewéi se mat dem Eosinophil-Myalgie Syndrom verlinkt sinn.
- Eet Magnesium-Ready Foods: De Mineral Magnesium ass en natierleche Sediment. D'Defizit vu Magnesium kann Schwieregkeete schrauwen, Verstopfung, Muskelgewiicht oder Krämpfloss, Angscht, Reizbarkeet an Schold sinn. Manéierfäegst mat Magnesium ass Huesen a Somen, donkel Geméis, gréng Vegetatioun, Weess Bran, Mandelen, Cashews, Blackstrap Melasses, Brouwers Hefeg, a ganz Kär. Zousätzlech fir dës ganz Nahrung an Ärer Ernährung ze integréieren, kënnt Dir Äert Dämmt leif Grénges Geméis bezeechnen.
Vitex Agnus Castus
De Kraider Vitex agnus castus (Schatzbam) kann hëllefe bei der Menstruation oder der Nodeem, déi enger Nebenwirkung vum Premenstruktuer Syndrom ass (PMS). An enger Studie, Frae mat mëttelméissegen bis schaarfen Prämenstruktursyndrom behandelt mat engem Vitex agnus Castus-Extrakt oder engem Placebo fir dräi menstruéiert Zyklen. D'Participanten sinn gefrot, hir Symptomer mat engem PMS-Tagebuch mat enger eegene Bewertungskala vun 17 Symptomer ze dokumentéieren. Si vermëttelt manner Symptomer, besonnesch manner Insomnia a negativ Auswierkungen, mä hir Krämpung huet net verbessert. D'Chasteberi soll awer net vun all eenzelner op Gebuertssteuerpillen, Hormonersatztherapie oder Dopamine-bezogene Medikamenter benotzt ginn, sou de National Center for Complementary and Integrative Health.
Valerian
Valerian ( Valeriana officinalis ) ass e Kräuterdiervermëttler, gebaute wéi en Téi oder als Ergänzung agefouert, déi normalerweis benotzt gëtt fir d'Angscht ze verréngeren, d'Qualitéit vum Schlach ze verbesseren an als Sediment z'ënnerhalen. Klinesch Trials vu valerianesch haten enkonsequente Resultater fir Insomnia. Ënnersichung vun der Messung vu Schlofzëmmeren hunn keen Ënnerscheed tëscht Persounen déi valerianesch an déi Placebo hunn. Allerdéngs huet eng grouss Unzuel vu Leit an de Studien anekototesch gemellt datt hir Schloftqualitéit mat valerianer verbessert huet.
D'Valerian ass Gedanken iwwer d'Niveauen vun enger vun de berühmten Neurotransmittern am Kierper, Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Et gleeft och Muskelkrämpben a gëtt gedacht fir d'Menstruéierungsperiod Schmerz ze vermeiden. Valerian gëtt normalerweis eng Stonn virum Bett geholl. Eng Standarddosis ass 450 mg. Wann et am Dag geholl ginn, kann valerian d'Schläimha e bewierken - et gëtt oft an zwou bis dräi 300 mg Dosis mat Mëllech geholl.
Lemon Balm
Melissa officinalis ( Zitrone Balsam ) ass eng Téi a Kräuter-Ergänzung, déi gesot gëtt, d'Angscht z'erreechen an d'Nerven z'erliewen. Et kann een an Ergänzunge gesinn, déi och valerian gehéieren. Wann een Studie et fonnt huet, dass et nëtzlech ass, hunn Rezensiounen vun Studien keen Beweis fir Zitrounen Balm oder aner Kräider "Schlofformel" Nahrungsergänzungen fonnt.
Traditionelle Chinesesch Medizin
An traditionell chinesescher Medizin ass Insomnia oft vun der Nier Energie Energie Schwächt . Dëst Syndrom ass net onbedéngt mat der Nier Krankheet an der westlecher Medizin. E puer Zeechen vun der Nierwierkse Schwächt sinn e bëssen Récksäck, Muttheet an Ersatzstéck, an e Burst vun Energie um 11 Auer am Owend. Fraen an der Menopause Erfahrung oft dës Art Insomnia. Déi Leit, déi anti-estrogenesch Medikamenter, wéi Tamoxifen huelen, erfuerschen dës Art Insomnia, awer si sollten keng Kräidekombinatioun wéi d'pflanzlech Formel liu wei di huang déi d'Ängrogenniveau erhéijen.
Ayurverda
An Ayurveda- Medizin, Insomnia ass dacks mat engem Vata-Ungleichgewicht ass. Vata regelt d'Atmung an d'Zirkulatioun. Leit mat engem Vata-Ungleichgewicht bemierken oft Reizbarkeet, Angscht a Angscht mat Insomnia. Eng Ayurveda Behandlung ass d'Uwendung vum Ueleg am Kapp a Féiss. Fir den pitta Typ ass Zëmmertemperatur Kokosnoss benotzt ginn, fir de Kata-Typ, waarm Sesam-Ueleg gëtt applizéiert, a fir den Kapha-Typ gëtt et warmem Senf Ueleg oft benotzt.
Kaméidi
Klinesch Versuche hunn net Kamillen provozéiert fir Hëllef fir Insomnia ze hëllefen. Kamilis ass e Kraider, déi traditionell benotzt gëtt fir d'Muskelkraft ze reduzéieren, d'Verdauung z'erreechen an d'Angscht ze reduzéieren, wat kann hëllefe schlofen. Sip dee gudde Kaméil Téi no nozekucken, awer drénken net ze séier un d 'Bett oder Dir kënnt an der Mëtt vun der Nuecht opstoen fir op d'Toilette goen. Hopp , Passionflower an Aschwagandha sinn aner Kraider, déi dacks fir Insomnia benotzt ginn. Wéi mat Kamill, hunn si hir Effektivitéit an Studien net bewäert.
Aner Natural Remedies
- Fir waarm Blitzer, eng dënn, flaach Schaumkissen Insert, genannt Chillow, kann hëllefen, den Kapp ëm d'Nuecht ze killen.
- Sanft, lues musikalesch ass eng weiderentwécklungsmethod, déi hëllefe kann fir schlofen ze verbesseren. Musiktherapie ass fonnt ginn fir d'Qualitéit vun der Schlof zu verbesseren, d'Nuetscher Erwaardungen ze verbesseren, d'Schlofzeit ze verlängeren an d'Zefriddenheet mam Schlof vergréissert.
- Obwuel Kava ass heiansdo recommandéiert fir Angschtzëmmeren, ass d'FDA fir d'Konsumenten iwwer d'potenziell Risiko vun enger schaarger Verletzung vum Leber, deen aus der Nährstoff-Nahrungsergänzungsproduktioun entstanen ass, aus Kava gefrot.
- Feelen vun der Übung kann dozou bäidroen fir aarmen Schlof ze bidden. Muskel Spannungen an Stress bauen am Kierper. Ausübung kann dësen Dag Nuecht schlofen. Allerdéngs ass eng intensiv Übung ze béissen fir Adrenalinniveau z'erhéijen, wat zu der Insomnia féiert.
Verbessert Är Fësch Schéi
De Feng Shui, deen aus der chinesescher Philosophie vum Taoismus stong ass, weist wéi et Räim, Miwwelen, Büros, Haiser an aner Arrangementen arrangéiert, fir favorabel Energieflëssegkeeten an de Wunnraum ze maximéieren. Dir kënnt Feng Shui Tipps fir Äert Schlof benotzen.
A Wuert From
Ier Dir iergendeng natierlech Ursaache starten, kuckt Ären Dokter. Chronesch Insomnia kann e Symptom vun enger anerer Bedingung sinn, wéi Depressioun, Häerzkrankheeten, Schlof Apnea, Lungerkrankheet, heisse Blitze oder Diabetis. Denkt un der Insomnia als "Wake-up" an ze garantéieren datt Dir fréizäiteg behandelt huet fir potenziell schlechte Konditiounen.
Disclaimer: D'Informatioun op dësem Site ass nëmme fir Bildungszwecker beabsichtigt an ass net Ersatz fir Berodung, Diagnostik oder Behandler vun engem lizenzéierte Dokter. Et ass net fir all méiglech Präventiounen, Medikament interagéiert, Ëmstänn oder nach negativ Auswierkungen. Dir sollt prompt medizinesch Versuergung fir all Gesondheetsproblemer a kuckt Ären Dokter ze benotzen, ier Dir alternativ Medizin benotzt oder Dir Äert Regime ännert.
> Quell:
> Brasse M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Gestioun vun Insomnia Disorder [Internet]. Rockville (MD): Agentur fir Gesondheetspfleeg an Qualitéit (USA); 2015 Dez. (Evaluatioun vun Comparativ Effektivitéit, Nr. 159.) Anhang F, Ënnerstëtzende Dëscher: Effizienz vun Ergänzende an alternativen Medikamenten Interventiounen fir Insomnia Stéierungen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin Weiderliesen Release. Drogen a Aging . 2012; 29 (11): 911-923. Doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. E randomiséierter kontrolléiert Prozess vun der Aarmut Meditation fir chronesch Insomnia. Schlof . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Eng systematesch Iwwerpréifung vun der Insomnia an der komplementarer Medizin. Schlof Medicine . 2011; 15 (2): 99-106. Doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Schlofensturz: In Tiefen. National Center fir Komplementaritéit a Integrativ Gesondheet. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.