Ausübungen fir gesond Knees z'entwéckelen

Wann Dir Kniewes Schëller hutt, da kënnt Dir vu kierperlechen Therapieübungen fir Är Knien profitéieren. D'Übungen kënnen hëllefen, de Wee an d'Häerze vu Kraaft a Hëfte ze verbesseren an d'Kniewel ze reduzéieren oder ze eliminéieren.

Den Knie besteet aus der Tibia (Shin), dem Femuer (Obst), an der Patella (Kniegelung). Dës dräi Knäpsen ginn ënnerstëtzt vu ville Muskelen, Sehnen a Bande. An de Knie sinn zwee Stoosabsorber, déi all Meniskus genannt ginn.

Äre Knie ass eng Haaptverbindung am Kierper, déi verantwortlech ass fir ze goen, klotert Trepplécker an d'Luucht aus enger Sitzplaz. Schued am Knie kann een oder all dës Aktivitéiten limitéieren. Duerch den Knieënn Joër mobil a staark, Problemer mat dem Kniewenger kënne vermeide kënne ginn an Är Mobilitéit kann gepflegt ginn.

Ausübungen sinn Är Haapthilfe fir gutt Stäerkt a Mobilitéit an den Knéien ze behaalen, e puer einfache Übungen, déi Dir doheem maachen kann hëllefen, Äert Knéien a riets ze goën. No Verletzung oder Knie-Operatioun kënnt Dir Är physesch Therapeut Praxisübungen ufänken fir Iech ze hëllefen an d'normal Aktivitéit zréckzekommen

Vergiesst net mat Ärem Arzt, engem Physiotherapeut oder engem Gesondheetszouwechter ze kontrolléieren, wann Dir net sécher sidd, ob dës Übunge sech sécher fir Iech ausféieren, a stoppen all Ausübung, déi méi Schmerzen am Knéi verursaacht.

1 -

Quad Sets

Eng einfach Manéier fir Är Quadriceps Muskelen ze kréien an d'Kniegelenkt ze ënnerstëtzen ass op d'Quad-Set-Übung.

Fir dës Übung ze maachen, leet Iech op Ärem Réck mat Ärem Knier. Den Muscle op der Spëtzt vum Daach ze schrauwen, andeems Dir den Knie zréck an de Buedem dréckt. E klengen Handtuerm kann opgeriicht ginn an ënner der Kniet fir Komfort plazéiert ginn an Iech eppes ze ginn fir Är Knëpp ze dréinen. Bleift dës Positioun fir 5 Sekonnen a relax dann. Fannen 10 Ureegung.

2 -

Heel Déieren

Fir Äert Knéien ze beweegen an all richtegen ze berodéieren, kënnt Dir d'Fleegemoulte maachen. De Fleece Slide hëlleft de Knued vum ganzen Wee direkt op de Wee gebéit.

Beim Léck op der Réck, rutscht einfach den Fëllel de Buedem sou datt Är Kniet biegt. Loosst Äert Kniet fir sou wäit wéi méiglech beweegen, halen 2-3 Sekonnen a gitt dann an d'Startplaz zréck. Fannen 10 Ureegung.

Dës Ausübung ass déi perfekt fir ze maachen, wann Dir limitéiert ROM duerch d'Osteoarthritis vun Ärem Knie huet.

3 -

Short Arc Quad Übungen fir gesond Knees

De kuerde Bouskéiser-Quad-Übung ass e super Wee fir d'Quadriceps Stärkung ze verbesseren. D'Ausübung gëtt allgemeng bei der Kniecher Operatioun verschriwwen. Hei ass wéi Dir et maacht:

• Lie op Ärem Réck
• Léisst e klenge Ënnerhalter ënner dem Knéi. E Kaffi kaaft, Pabeel Handtuch oder de Rolltoftpelt kann gutt sinn.
• Den Quadmuskel ze festleeën, während de Knie ganz wäit hannert. Är Fieder sollten opstoen wann Är Knie op der Spëtzt steet.
• Gidd Äre Knie ganz wäit, a kréit Äert Quadmuskel, wann et ganz richteg geriicht ass.
• Halt d'Endstellung fir 3 Sekonnen a lues a relax.
• Repeat fir 10 Wiederholungen.

Vergewëssert Iech datt Dir eng lues a stänneg Moud geet a stoppen, wann Dir e Kniewell erënnert.

4 -

Straight Leg riicht héich

Eng gutt Manéier fir Äert Knietmuskelen an Hëftermuskelen zesummenzemaachen ass d' Geriicht ze maachen fir d' Geriicht ze maachen . Dës Übunge kënne gemaach ginn fir Knierproblemer ze verhënneren oder als Deel vun engem Reha-Programm nom Knéien oder Chirurgie.

Hei ass wéi Dir et maacht: Beim Léng op der Réck, biegen e Kniet a riicht d'aner. Den Muskelen op der Spëtzt vum Daach vum Geriicht ze schrauwen. Iwwerdeems den Kniick oprecht hält, hëlt Är Leg op ongeféier 12 Zoll. Halt 2-3 Sekonnen a gitt dann méi lues erop. Maacht 10 bis 15 Wiederholungen.

Dir kënnt de richtege Been maachen d'Ausübung méi erausfuerderen andeems Dir en Muffgewiicht fir Äert Schëpp oder Knöchel setzt. Dir kënnt och den richtege Been kräischen, wann Dir op Är Säit geliest , fir Äert Gluten ze maachen oder op Ärem Magen ze verstäerken fir Äert Réck , Gesiicht a Muskelkraaftmuskelen ze verstäerken .

Vergiesst net datt gesonnene Knéien bedeitend datt Äert Knietgelenk fräi an ouni Schief sinn. Mat Aarbecht ze halen Äert Knéien a Beweegung vun Äert Muskelen staark ass, kënnt Dir Äert Knietmobilitéit maximéieren an d'Verletzung verhënneren.

> Source:

> Katz, JN, et al. Surgery versus Physikalesch Therapie fir eng Meniscal Tear an Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.