Als registrierte Ernärungspsychiater, dee regelméisseg Frae mat polycystesche Oehlsyndrome vermittelt, ass eng vun den heefegsten Froen déi ech vu Frae kréien, ass iwwer Kuelenhydrater. Also vill Frae mat PCOS Angscht carbohydraten. Obwuel et wichteg ass fir Är Typ an Zuel vu Kohlehydraten z'organiséieren, ass et kee Grond ze Angscht ze beweegen, sou datt si wichteg Nährstoffer fir PCOS ubidden.
Hei ass wat Dir wësst.
Wat sinn Kuelenhydrater?
Kuelegrouwen besteet aus Gruppen vun Molekülen, bekannt als Saccharide. Dës Saccharide enthalen Kohlenstoff, Waasserstoff a Sauerstoffatomen an ënnerschiddlech Kombinatiounen. Et gi zwee Haaptklassen vun Kuelenhydraten: einfach a komplex. Einfach Kohbhydrat hunn eng oder zwou Saccharide (Mono- an Dysaccharide) respektéiert zesummen. Si sinn haaptsächlech d'Zucker, déi an Fruucht, Hunneg, Mëllech (als Laktos) a kommerziell Séisser fonnt goufen. Komplex Kohlenhydrater enthalen vill Saccharide (Polysaccharide) a ginn als Stärken a Faseren, déi an Geméis, Kriess an Huesen fonnt ginn, fonnt. Komplexe Kohlenhydrate tendéieren e méi glycemesche Index oder Blutzucker.
D'Roll vun de Kuelenhydrater fir eis Kierchen
D'Haaptroll vun den Zort Kohlenhydraten ass d'Energie vum Kierper ze bidden. De Panneau vun Glukos innerhalb vun den Zellen produzéiert Moleküle vun Energie déi benotzt kënne ginn.
Glucose ass d'Energiequelle am Kierper, sou datt och Protein a Fett wann néideg sinn. Wann d'Energiebedürfnisser getrëppelt ginn, gëtt Glucose an der Liewer als Glycogen gespäichert a kann dann ëmgeleet ginn fir aner Verbindungen, wéi Keratin (fonnt an Fangernellen), Ribos (bei DNA an RNA) an Hyaluronsäure (fir d'Gelenker ze schmierwen ).
Excess Glucose ass ëmgewandelt an Triglyceriden an a Fettgewebe gespäichert.
Wéi funktionéiert de Kierper Karbisdrat?
De Verdauungsprozess beginn am Bauch wéi d'Kohbhydraten ëmbruecht ginn an hir Monosaccharid Komponenten. Déi meescht Verdauung trëfft am klengen Darm wéi d'Mass vun de Liewensmettel speziell Enzyme ausgesat ass. Stär ass a vill méi langweileg Mooss verdaut wéi einfach Kohbhydraten. De mënschleche Kierper fehlt déi néideg Enzyme fir Faseren ze bremsen. Amplaz d' Glasfaser an Waasser, Gas an aner Komponenten duerch Bakterien an der Darmstrecken ze briechen, ze verlangsetzen d'Beweegung vun Liewensmëttel déi zu engem Gefill voll ass.
Wann d'Kuelenhydrater an hir Monosaccharid oder méi einfach Elementer ofgeléist ginn, ginn se duerch d'Darmwand an de Bluttkrees absorbéiert, wou se an d'Liewer reesen a sech an d'Glukos ëmgewandelt. D'Liewer kontrolléiert d'Geheis vu Glukos an de Blutt. Wann d'Blutzekonzentrizitéit ze héich ass, gëtt d'Bauchspeicheldréit Insulinsen fir Glucose an d'Zellen an aus dem Blutt ze geheien. Wann d'Bluttzockerspigel ufänkt ze falen, glucagon gëtt geheelt fir d'Quantitéit vu Glucose z'erhéijen datt d'Liewer erëm an d'Blutt zréckgeet.
Wat sinn Liewensmëttel Quellen vun Kuelenhydrater?
Déi folgend Liewensmëttel enthält Kohbhydraten:
- Grains
- Fruit
- Geméis
- Beans an Huesen
- Mëllech a Joghurt
D'Kéiser enthalen déi héchste Quantitéit vu Kohbhydraten pro Portioun, mat variabelen Mounts vun Glasfaser. Ganz Getreid an branche Produkter hunn méi héiger wéi d'wei a raffinéiert Kier. Geméis enthält meeschtens Stärken, besonnesch an Bounen, Béi, Mais a Gromperen. Waassereien oder net-stärkeg Geméis, wéi zum Beispill Salat, Auberginen a Kürbis enthalen manner Konzentratioune vu Stärke. Fruucht enthale meeschtens Zucker, obwuel d'Haiser eng gutt Faser enthalen.
Wéi vill Kohbhydrat sollte ech all Dag iessen?
Obwuel keng konkret Recommandatioune geschat ginn ass, gëtt geschat datt 50% bis 60% Kalorien aus Kohlenhydraten kommen, speziell komplexe Kohbhydraten.
Zënter Frae mat PCOS tendéieren méi Rezensiounen vun Insulinresistenz, et ass recommandéiert datt se e bësse manner Kuelenhydrater iessen, vläicht ënnert 50% vun der Gesamtkalorien. Den duerchschnëttleche erwuessene soll all Dag 25g bis 35g vun der Faser verbrauchen, a limitéierst oder Zauberer bis 10% vun der Gesamtkalorien limitéieren. Dat heescht, datt bei enger Duerchschnëttsnahrung vu 1800 Kalorien 900 bis 1080 Kalorien aus Kohlenhydraten kommen, an Zocker soll bis 45g limitéiert ginn.
Eng gesonde Ernährung sollt bis zu 6 One-Unze-Portiounen vu ganz Getreidecarbideren, 3 bis 5 Portiounen Geméis an 2 bis 4 Portiounsfruucht unzehuelen. Wielt nach ëmmer grénges gréngeg Geméis, a probéiert ze bestaigen Stärcheges Geméis wéi Erbär, Mais a Kartoffel. Dëse Fruit mécht e super Dessert oder e Snack anstatt Zirkussen wéi Cookien oder Kuch. Probéiert déi wäiss a raffinéiert Kieren ze vermeiden, a stattdessen ganz Getreidelbrote, Nuddelen a Cerealien. Duerch gesitt Kuelegen gesond Kuelen, Iwwerwaachungskalorien, muss näischt ze limitéieren. Maacht Dir déi Kalorien, déi Séisses an Kohlrhydrat bäidroen, fir Är all Daag ze bäidroen.
Fir personaliséierte Ernährungsberodung consultéiert mat engem registrierte Diätetiker Ernährungsqualitéit bei PCOS.
Aktualiséiert vum PCOS Expert Angela Grassi, MS, RDN, LDN