Schwiereg schléift Depends op Begrenzung Predisposition, Trigger
Et ass 1 Auer erëm. Dir kënnt net schlofen. Dir sidd e puer Stonnen erwaart. Just wann de Schlof vläicht an Ärem Gramm zitt, du bass grausam zréck op d'Wuerkkeet. Wéi geet Dir muer? Firwat kanns du net schlofen? Wann Dir Iech kämpft fir ze falen an ze schlofen ze léieren, léiert wéi Dir d'Faktoren beherrschen kann, déi zu Är Insomnia féieren an de Rescht, deen Dir braucht.
Wat Faktoren zu der Insomnia féieren? Bedenken Schlofen Drive, Circadian Rhythmen, Genetik, aner Ursaachen. Entdeckt Weeër wéi Dir endlech schléift.
Schlof Depends op Drive a Circadian Rhythmen
Et gi verschidde Faktoren, déi an är Gonscht ariichten, déi Iech hëllefe mat der Nuecht schlofen. Wann dës sinn awer beschiedegt ginn, kënnen se séier un Iech schaffen a schlussendlech zu der Schlaflosegkeet. Fir besser ze verstoen, wéi dëst vläicht geschitt, ass et wichteg ze zuerst d'Mustere fir d'Schlof ze bedenken an firwat verschidde Leit nach net schlofen.
Schlof hänkt vun zwee onofhängeg Prozesser ab: Schlëmmstouss an zirkadiantem Rhythmus. Schlofen dréint de Wonsch zum Schlof, deen allméi an der Verwierklechung baut. Gitt einfach, méi laang wackelt, wat Dir wëllt schlofen. Dëst gëtt ugeholl datt d'graduell Akkumulation vun enger Chemikalie am Gehir nennt Adenosin, ee vun den Neurotransmittern. Schlof ass eng Zäit fir den Adenosin ewech ze ginn, a wann Dir wakill ass, läst et an erhéicht Schlofgewunnecht.
E schlechtt Zäitplang während den Dag wäert d'chemesch ginn an hir Fähigkeit vergläichen fir nach Nuecht ze schlofen.
Dee selwechte Faktor, deen feststellt wann (a ob) Dir kënnt schlofen, wat eppes ass den zirkadianesche Rhythmus . Eis Kierper reagéieren op déi natierlech Tagesmuster vun Liicht an Däischter, déi verschidde biologesch Prozesser op dës Rhythmen verbannen.
Ee vun dëse Prozesser ass schlofen.
Et gi verschidde Faktoren déi dës zirkadianesch Rhythmen beaflossen. Melatonin ass en Hormon, deen eng Schlësselroll bei der Reguléierung vun Schlofmuster huet. D'Expositioun vum Light exert den energieeffizientsten Afloss. Zesummegesat ass den zirkadianen Rhythmus d'spezifesch Timing vum Schlof a Verweigerung. Schlof, deen versicht der ongeheier Naturwiere ze begeeschteren ass oft oneffektiv. Ausserdeem kann eng laang Verlängerung an den Timing vum Schlof eng zirkadianesch Rhythmusschlotstau sinn .
Wat fir eng Factors Caus Insomnia?
Insomnia gëtt definéiert als Schwiereg as owend schlofen, schlofen oder schlofen, dat einfach net erfrëschend ass. Wéi dat passéiert ass besser am Versteesdemech, andeems een en theoreteschen Modell vu wat e verursaacht datt een eng Insomnia huet. Laut dem Dr. Arthur Spielman senger Modul scheint et dräi Iwwerleeungen ze sinn, déi als präziséierend, provokativ a wielfällend Faktoren summéiert ginn.
Éischtens schéngt et, datt verschidde Leit eng Prädisposition bezuelen fir Insomnia. De Schwéierpunkt fir d'Insomnia gëtt fir jiddereen variéieren. Glaach et oder net, et ginn Leit, déi selten oder ni entwéckelen Schwiereg schlofen an der Nuecht. Op anerer Säit kënnen e puer Leit schloofen an einfach prévisisnéiert ginn fir hir Insomnia.
Dëst wahrscheinlech betreffend d'genetesch Faktoren (Insomnia fënnt oft a Familljen), Alter, Geschlecht (méi Frae), Substanz an aner medizinesch a psychiatresch Zoustëmmung.
Insomnia kann och op e verstäerkten Alarmsignal zougedeelt ginn. Dëst bezitt sech op de sympathesche Nervensystem, deen responsabel ass fir den sog. "Kampf oder Flight" -Antre. Verschidde Leit kënnen e verstäerkten Sympathisantifrauen hunn, dat heescht datt se priméiert ginn, op eng externer Bedrohung ze reagéieren. Dëst Signal kann dauert während den Daag erwächt - awer et hält och nach Niewensaach. Verschidde Leit hunn dëst als "midd ginn, awer verdrahlt".
Och wann Dir e Prévisisatioun zur Insomnia hutt, muss et ausgeléist ginn.
Dës Trigger si provozéiert Faktore. Insomnia kéint passéiert sinn a sinn als sekundärst Stress, eng Taass Kaffi oder eng onverbindlech Schlofvirgang . Ongeféier 25 Prozent vun de Leit kënnen den Ausléiser fir hir Insomnia net identifizéieren. Wann Dir net de Trigger betrëfft, kënnt Dir awer weiderhin ouni Schwiereg schlofen. Stëllt Dir Iech an den Thréien vun enger akuter Insomnia . Zäit kann dëst bestëmmen. Mee heiansdo ass et net.
Déi endgülteg Komponenten, déi eng Schwieregkeetsverännerung verwandelen, déi an chronesch Insomnia schlofen, sinn d'Ausfällung. Dëst sinn d'Elementer déi d'Schwieregkeeten schlofen. Dës kënne besser am Verstand sinn, wann een en Exemplar betraff huet.
Loosse mer Iech virstellen, datt Dir Iech e puer Stonnen an der Mëtt vun der Nuecht erwächt, e gemeinsamen Optriede bei der Insomnia. Dir erkenne datt Dir 8 Stonnen am Schlof brauch an Dir wackelt dir se an dës Zäit ze schneiden. Dir sidd decidéiert fir 2 Stonnen fréi ze goen fir ze kompenséieren. Dëst hëlleft e puer, awer elo, datt Dir Iech extra fréi goen wäert et Iech méi Zäit huelen fir e Schlof z'entwéckelen. Wéi Dir léiwer méi vun der Nuecht léien, féiert Är Frustratioun an Dir verbitt Är initial Insomnia.
Et gi verschidde Choixen, déi Är Insomnia kann verduebelen. Verschidde Leit beschwéieren hir Dagaktivitéiten wéinst engem Schlofzëmmer. Dës Vermeitung kann Är kierperlech Aktivitéit reduzéieren. Well Dir keng Ausübung hutt, kënnt Dir manner midd sinn an net ze schlofen. Dir kënnt op Äre Computer am Bett schaffen fir de gréissten Deel vun Ärer Zäit ze verwéckelen. D'Liicht vun Ärem Computer an d'Aktivitéit kënnen Är Kapazitéit schlofen verschlafen. Ausserdeem kënnt Dir am Dag ufänken fir e Schlof z'erreechen, an dëst konnt Äert Schlofen dréien an d'Kapazitéit fir no der Nuecht ze schlofen. All gesoot, onvollstänneg Faktore gitt Är Kampf mat der Insomnia weider.
Wéi schlussendlech ze schlofen
Elo, datt Dir d'Faktoren verstinn, déi Iech zu enger Schwieregkeete kënne schlofen an der Nuecht hunn, du wësst ganz sécher, wéi Dir Iech schlofe wäert. Am Allgemengen kann Dir dës einfache Regelen befollegen:
- Baut Är schlofen duerch Schrëften of.
Aarbecht ze midd, wann Dir Är Zäit am Bett mat der Schlofbegrenzung limitéiert . Vermeit Niewen, déi d'Fäh hunn d'Nuecht niddereg ze schlofen. Schlof net a gedeelt Perioden . Wann Dir fannt, kënnt Dir net schlofen, erlaabt Iech net laang Wacklungsprozedur am Bett, awer beobachten Stimulatiounskontroll . Dës Interventiounen kënnen d'Qualitéit vum Ärem Schlof vergréisseren.
- Respekt de zirkadiär Rhythmus, a schlofe fir d'richtech Zäit fir Iech.
Erënnert Äert Kierper de Wënsch Timing vum Schlof. Wann Dir eng Nueschmatt sidd, gitt net ze fréi an léien a léien. Wann Dir fréi wackelt, erlaben Iech eng adäquat Schlofzeit, andeems Dir fréi geet. Et gi Weeër fir de Timing vun Ärem Schlof z'änneren, ma se beginn beim Schlof, wann Äre Kierper wënscht.
- Vermeit Trigger, déi Insomnia fällt.
Wann Dir d'Ursaachen vun Ärer Insomnia identifizéiere kann, maachen Är Bescht fir dës Trigger ze vermeiden. Stierft duerch Kiesmusek eliminéiert, besonnesch no no no. Bedenkt aner Aart a Weis datt Dir Är Schlof zerstéiert . Vergiesst net ze vergiessen datt d'Kreatiounsmoossnamen entstoe sinn , wéi et och kann Schwieregkeete falen oder schlofen.
- Fir déi mat chronesch Insomnia, gesicht professionell Hëllef.
Schlussendlech, wann Dir leidesch vu chronesch Insomnia leiden, dauernd méi wéi 3 Méint, musst Dir fir berufflech Hëllef kucken. Wann d'Insomnia länger ass, ass et néideg fir all aner Interventiounen ze féieren. Schlaftend Pillen kënne kierzlech hëllefen, awer aner Behandlungen si fir chronesch Insomnia virgesinn. Et kann extrem nëtzlech sinn fir d'Iwwerzeegungen, Gedanken a Gefühle fir Är Insomnia mat enger Behandlung déi cognitive Behuelen-Therapie ëmginn.
Wann Dir leiden vun der Insomnia, fänkt un un, wann Dir Är Schwieregkeete leet. Dann schwätzt mat Ärem Dokter a gitt et gefrot fir eng Referratioun un engem Schlof Spezialist .
Quell:
Et ass och net esou . "Principles and Practice of Sleep Medicine". ExpertConsult , 5. Editioun, 2011.
Spielman AJ et al . "Eng Verhaltenssäit op d'Insomnia Behandlung." Psychiatr Clin Nord Am. 1987; 10 (4): 541-553.