Physikalesch Therapieausübungen nom Hamstring Strain

Wat Übungen sinn am Besonnegen no engem Hamstring Tear?

Wann Dir e kräfteg Stress oder Tréine hutt, kënnt Dir vun de qualifizéierten Servicer vun engem physesch Therapeut profitéieren , fir Iech ze erhuelen. Äre physeschen Therapeur kann Är Bedingung beurteelen a Behandlungen a Virbereedungen opmaachen, fir ze hëllefen de Schmerz ze reduzéieren an Är total Mobilitéit ze verbesseren.

Während der physescher Therapie fir eng Hamstringstress kënnt Äre PT benotzt verschidde Modalitéite fir Hëllef ze erhéijen Zirkulatioun, Verbesserung vun Ärem Wee fir d'Muskelenkontrakt an d'Schold ze reduzéieren. Obwuel dës Behandlungen eventuell gutt sinn, si se net déi eenzeg Behandlung déi Dir fir Är Hamstring Zoustand kritt.

Ausübung ass déi wichtegst Komponente vun Ärer Hamstring-Trëen-Rehabilitatioun. Awer wéi eng Ausübung sinn am beschte no engem kräftege Stëfter, a sinn do Übunge fir Iech ze hëllefen fir Är normal Aktivitéit ze kréien? Gitt et Übunge fir méiglech zukünfteg Problemer mat Ärem Hamstring ze verhënneren? Do sinn.

Äre physeschen Therapeur kann hëllefen, déi bescht Übunge fir Är Bedingung ze bestëmmen. Dës Lëscht ass e Proufprogressioun vun Übungen, déi Är PT kann Iech während Ärer Rehabilitatioun no enger Hamstringstress ginn.

D'Trainingsprogramm fänkt mat engem douce Stretching an der Band vu Bewegung (ROM) ze lues aus, an et féiert d'Intensitéit no, bis Är Hamstringen (an aner Muskelechkanner) kënnen d'Héichstécker an d'Belaaschtunge festleeën, déi normalerweis op hinnen plazéiert ginn.

Vergiesst net mat Ärem Dokter oder e Physesch Therapeut ze benotzen, ier Dir dëst ofgesprengt oder all aner Ausübungprogramm fir Är Hamstring-Belaaschtung. Och, wann eng Bewegung verursacht dauernd Schmerz, stoppe se direkt a kuckt Är Dokter.

Sidd bereet? Looss eis un.

1 -

Hamstring Stretches

Stellt Iech eng grouss Klam op d'Schlof op de Site wou Äert Muskelzoumen zerëckelt gouf. Dëse Gewierz ass Kollagen a Nährstoffer . Et ass de Produit vum normale Heilwierkprozess no enger onbeschreifender Belaaschtung. De beschte Wee fir dës Tissue ze remodeléieren ass mat enger zäitlecher progressiver Stretchung. (Är PT kann och wielen fir Narb mat Gewiermassage mat Iech ze hëllefen fir ze hëllefen datt dës Klappe vu Gewëss bei der Verletzung vum Site verletzt ginn.)

Et gi verschidde Weeër fir Äert Knaschtzuelen ze änneren no engem kräftege Stëbs. Fänkt eng lues a lues intensiv d'Intensitéit vun all Stretch am Laaf vun 4 bis 6 Wochen erop.

Verschidden Hamstring verléiert Är PT kann Dir proposéieren ëmfaassen:

• De Hurdler Stretch
• Den Handtuch hindert Stretch
• Déi erstaunlechst Gestalte Stretch

All Stretch kann tëschent 15 an 30 Sekonne gedauert ginn, an Dir kënnt 3 bis 5 Wiederholungen maachen. Hamstring Stretches sollten méi Wochen daueren während är Reha-Rehabilitatioun, an Dir kënnt wëlle flexibel halen wann Dir Är Hammiën e puermol pro Woch nach ze kompletéiere, och wann Dir ganz voll ass.

2 -

Hamstring Strengthening Exercises

En aneren Deel vun Ärer Reha-Rehabilitéit sollt sech op Struewen ze verstoppen. Är PT kann Iech déi beschte Übungen ze weisen fir Är Hamstringen ze stäerken. E puer Ideen kënnen:

• Virgespillten Knieren (beginn mat der Gravitatioun wéi Ären Widderstand, a maachen d'Saachen méi Erausfuerderung andeems d'Manschette Gewiissen)
• Stechend Stréimung curls
• Ball Brécke mat Kniwwel Flexioun
• Seechter Hamstrollen sech mat enger Resistenzband
• Gudden Moien
• Den nordeschen Exzentreschen Hamstrollen

Denkt drun, lues a lues a lues ze progresséieren duerch d'Erhéijung vun der Unzuel vun Wiederholungen vun all Bewegung oder duerch Widderstand mat Manschetten oder Resistenzbands.

Vergewëssert Iech datt Dir all d'Verstäerkung exercet langsam a konzentréiere sech op den exzentreschen Deel vun der Kontraktioun. Exzentresch Kontraktioune passen als Äre Muschel verlängert. Also, wann Dir eng Hamstring Curl mécht, kontrolléiert d'Bewegung langsam wéi Äre Knie d'Neiegkeet ass den exzentreschen Deel vun der Kontraktioun. E puer Studien weisen datt d'exzentresch Kontraktioune kann e schützende Effekt géint Hamstringverletzungen hunn.

3 -

Calf Strengthening Exercises

Vergiesst Är Knaschtwierker d'Kräizverbrennung am Réck. Rot emol? Är Kalbmuskelen kreien et och drun, also ignoréiere se se net wann et eng Hamstring blesséiert gëtt. Äre Kallef a Knaschwierk schaffen ze hëllefen fir deng Kniet ze hëllefen, sou datt Dir Kéiers Verstäerkung exercitéiert kann hëllefen, fir Är ganz ënnenent Extremität z'ënnerstëtzen.

Ausübungen fir Är Kälber ze verstäerken kënnen:

• Calf hëlt
• Theraband Verstäerkung exercitéiert
• Alfredson Protokoll fir Achilles Stäerkt

All aner Übunge maachen et fir 10 bis 15 Wiederholungen e puer Mol pro Woch. Halt wann eng Kalbsübung ufänkt Schmerz am Verletzten Hamstring z'erhéijen.

4 -

Hip an Quad Stregnthening Übungen

Är Hëftermuskelen, wéi den Gluteus Medius , hëllefen d'Positioun vun Ärem Been ze kontrolléieren wann Dir leeft a laaft. Wann Är Hëfte méi schwaacht sinn, kann den Ënnerrespanner nach an d'Luucht gedréckt ginn an iwwer e Stress op de Knéi an d'Muskelen ronderëm dréien. Är Hëfte sech staark behalen kann dësen iwwerléisen Belaaschtung vun den Muskelen an der Muskulatur louchen, wat se hëllefe kënnen ze schützen no enger Verletzung nom kräftege Stëbs.

Geriicht Beier erhéijen eng gutt Méiglechkeet fir Är Hëfter ze verstäerken . Wann Är Hëfte méi staark ginn an Äert Hamstréier geheelt huet, kënnt Dir méi fortgeschratt Hëfter Verstäerkung, wéi Hip Wanderer .

Är Quadriceps Muskele sinn op der Viraussiicht vun Ärer Schéi, just géint Är Hammes. Dës Muskelen bäibehalen kann hëllefen datt Är ganz ënnescht Extremität gebaut gëtt an d'Balance tëscht all de Muskelen vun Ärem Been erstallt. Quer Quad-Übungen oder Mini Squats kann hëllefen, datt Är Quads gutt funktionnéieren, während Dir Är Hamstringen erhalen.

Ausübungen fir Är Hëfte an Quads sollen 10 bis 15 Wiederholungen, 3 bis 4 Mol pro Woch gemaach ginn.

5 -

Bauch- a Core Stabilitéit

Är Bauchmuskelen an d'Muskelen sinn un der Spëtzt vun Ärem Beckenberäich, an Är Knaschwieregunge kommen aus der Gréisst vum Beem. Dofir hält Äre Core staark staark bemierkbar Positioun, an e Becken, deen net an der optimaler Positioun ass, erhéicht Stress an Äert Kräizung. Et mécht Sënn datt Äre physeschen Therapeut Iech op Kernstabilitéitse wéi an engem vun Ärem Hamstring-Stress-Übungsprogramm arbeidet. Tatsächlech weist e puer Fuerschungsindikatiounen datt Hamstring-Reha-Programme déi Kärentreegungen inkludéiere kënnen bescht Resultater iwwer Programmer, déi d'Kärfounderfärbung fehlen.

Bauch- a Kärfounderwärmung déi Är PT kann virschreiwen sinn:

• De Pelvic Kipp
• Bridges
• Stabilitéit grousse Brécke
• Planken
• Quadruped Übungen

Vergiesst net mat enger einfacher Übung ze féieren, déi minimale Stress op Äre Knaschwieregkeetsplang ass a sech fir méi schwiereg Übungen entwéckelt wéi Är Hamstrong heelt, an Dir kënnt Är Muskelen méi opdréinen.

6 -

Balance an Proprioception Exercises

Är physescher Therapeur kënnt Dir mat Balance an Proprietärsübungen deelhänken als Deel vun Ärem Hamstring-Stamm-Reha-Programm. Schlecht Équilibratioun an Instabilitéit kann Äert Beenmuskelen, wéi Äert Hamstringen, méi hart bei der High-Intensity-Atletik wéi déi laangen a sprangen. Dëst kann e super Belaaschtung op Är Hamstringen, déi zu enger Belaaschtung féieren.

Ausübung vu Balance:

• Single Beam Haltung
• D'T-Statioun
• D'BAPS Bord (typesch an der PT-Klinik)
• Benotzt e Wobble Brett während e Stand op de Féiss
• Medezinball Balancéierungen

Eng wichteg Oppositioun mat Balancéierungen: sécher. Fir Äert Balance effektiv verbesseren, musst Dir Situatiounen erofsetzen, déi Äert Equileren erausfuerderen an dëst kann Iech eng Situatioun wou Dir kéint falen. Vergiesst sécher datt Dir bleift wann Dir Är Balancesübungen erliewt, andeems Dir eppes Nopeschist hält, wat Dir hält fir op Iech ze stabiliséieren.

Äre physeschen Therapeur kann Iech déi bescht Übunge maachen fir Äert Kräfteverglach ze verbesseren während Är Hamstring-Reha.

7 -

Plyometresch a Retour un Sport Übungen

Wéi Är Hamstrong-Stress physikaleschen Therapieprogramm virgeet, kann Är PT Iech op Hochspannungsübungen exercéieren, souwéi Plyometrie. Ausübungen kann:

• Drop-Sprung-Übungen
• Ee Single Leg Hypothesen
• Box sprangen

All dës Übungen hunn eng Saach gemeinsam: Si setzen héich Stress Belaaschtung vun den ënneschten Kierstelen an Muskelen. Si sollten ënnert der enker Iwwerwaachung vun Ärem physeschen Therapeut geschéien a sinn fir déi leschter Etappe vun Ärer Hamstring-Stammriff behandelt ginn wann eng bedeitend Heil erfuede gouf.

Är physesch Therapeur kann och funktionnele Mobilitéitstest maachen, fir festzeleeën wann (a wann) et sécher ass fir Iech an d'High-Intensity-Atletik zréckzekommen . Dës Tester sinn entwéckelt fir Är Beenmuskelen erauszefuerderen, wéi déi Knallen, an Dir kënnt Är PT bestëmmen, ob Dir zeréck op Sport kënnt.

Sidd Dir Är Hamstréier geheelt an Dir sidd bereet fir sech vun der physescher Therapie an der normaler Aktivitéit ze bewegen, Är PT kann mat Iech schaffen fir e Fitnessraumprogramm ze entwéckelen, fir Iech ze hëllefen déi optimal Flexibilitéit, Stäerkt, Balance an Spréngungsfäegkeete ze erhalen hëllefen Iech Är Risikofaktioun fir zukünfteg Hamstringstamm ze minimiséieren.

Wann Dir e kräftegt Stress gehat hätt, wäert Äre PT Iech wahrscheinlech duerch Übunge passéieren, ähnlech zu dësem Programm, fir Iech ze komplett erëmzekréien. Kuckt mat Ärem physeschen Therapeuten fir Är perséinlech personaliséierter Reha-Programm fir Är Hamstringstamm ze starten, fir datt Dir séier a sécher kann op optimal funktionnele Mobilitéit zréckkommen.

_Quell:

_{Goosens, EW et al. "Ënner Exzentresch Kräftekraaft a Single Leg hänken fir d'Distanz virgesi fir Verletzungsschied bei PETE Studenten." Euro J vu Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA an Best, TM. "A Comaprison vun 2 Rehabilitatiounsprogrammer fir Akutstroumstamm." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}